Wróć do formy na wiosnę Cz. II - trening

Właśnie wyszło słońce i robi się wiosennie. Nie zdążysz się obejrzeć, a puchową kurtkę trzeba będzie wymienić na szorty i koszulkę. Co zrobić, by za kilka tygodni dumnie prezentować ramiona? Wziąć się do roboty już dziś!

Zimą zwykle ciężej jest się nam zmotywować do tego, by poćwiczyć. Po pierwsze: mamy nieco mniej możliwości. W końcu nie każdy jest na tyle odważny, by biegać przy 20 stopniowym mrozie czy jeździć na rowerze do pracy. Po drugie: pogoda nie zachęca nas do tego, by wstawać wcześnie z łóżka i wybrać się na trening przed pracą, wieczorami też zwykle jesteśmy bardziej leniwi. Po trzecie: po prostu nam się nie chce, bo zima ma to do siebie, że nasz organizm nieco podświadomie spowalnia.

- Tak działa zegar biologiczny. Dawniej ludzie na wiosnę najczęściej umierali z tego powodu, że zimą często głodowali. Nieco spowalniamy, jemy więcej i dopiero na wiosnę na nowo odzyskujemy energię - mówi psycholog Arkadiusz Bilejczyk.

Ale wiosna już tuż tuż, a to oznacza, że czas najwyższy się obudzić!

Zanim zaczniesz szaleć w parku czy na siłowni, zastanów się i zaplanuj swój trening. Jest kilka kwestii, które warto wziąć pod uwagę, jeśli chcesz widzieć efekty i szybko się nie zniechęcić.

Zacznij z głową

- Jednym z najczęstszych błędów, jakie popełniamy, kiedy chcemy na wiosnę zrzucić kilka kilogramów lub się ładnie wyrzeźbić, jest zbyt ciężki trening. Ćwiczymy za długo, za często, nie dajemy sobie czasu na regenerację - mówi trener osobisty z fitness klubu Platinum, Michał Ficoń.

Dlatego uczciwie odpowiedz sobie na pytania:

- Jak aktywny byłem do tej pory?

- Jak często trenowałem?

- Kiedy ostatni raz byłem na treningu?

- Kiedy ostatni raz robiłem sobie badania?

- Czy mam jakąś kontuzję?

I dopiero wtedy zaplanuj swój trening. Załóżmy, że kilka tygodni temu wróciłeś z wyjazdu na narty i od tamtej pory nic nie robiłeś. Mimo tego, że twoja ogólna kondycja jest dość dobra, daj sobie czas. Zacznij od treningów 3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj ich ilość. Nie przesadzaj z intensywnością i długością. Nie warto przesadzić w pierwszym tygodniu, bo możesz nabawić się kontuzji, a bardzo bolesne zakwasy mogą cię szybko zniechęcić do dalszej pracy.

Maszeruj zanim pobiegniesz

Nie biegałeś przez jakiś czas, a może w ogóle do tej pory uważałeś ten rodzaj aktywności za coś, co nie jest twoją bajką? Jeśli tak, zacznij od marszu. Idź do parku na godzinę, a może nawet dłużej i postaw na dość szybkie tempo, które pozwoli ci poprawić kondycję. Gdy poczujesz się pewnie, przyspiesz, a po pewnym czasie zastąp typowy marsz marszobiegiem.

Kiedy zaczynasz biegać, rób to 3-4 razy w tygodniu zaczynając od krótkich dystansów, które nie zabiorą ci więcej niż 20 minut. Intensywność też nie powinna być zbyt wysoka. Od takiego biegu możesz zacząć swój dzień, ale równie dobrze zakończyć nim trening siłowy. Niektórzy kardio zostawiają na dni, w czasie których nie idą na siłownię i to też jest dobry pomysł. Z czasem wydłużaj trening i zwiększaj jego intensywność.

Postaw na całe ciało

Kiedy idziesz na siłownię, przede wszystkim poproś trenera o pomoc przy ułożeniu pierwszego planu treningowego.

- Zawsze warto się upewnić czy dobra jest technika naszego przysiadu czy martwego ciągu, bo tutaj niezwykle łatwo o kontuzje. Do tego warto poprosić specjalistę o poradę jeśli chodzi o to, jak powinniśmy ćwiczyć. W końcu każdy ma inną sylwetkę, inne cele i nie możemy tak po prostu brać gotowy zestaw ćwiczeń od kolegi czy z kolorowej gazety - mówi Michał Ficoń.

Najlepiej będzie jeśli zaczniesz od treningu obiegowego i wzmocnisz całe ciało. Potem, w zależności od tego czy pracujesz nad redukcją, masą czy rzeźbą, możesz zacząć modyfikować plan.

Pamiętaj o tym, by urozmaicać sobie trening

Sam trening siłowy można wykonać na nieskończenie wiele sposobów. Pamiętaj jednak o tym, że warto pracować nad różnymi kwestami. Jeśli chcesz przybrać na masie, nie zapominaj o tym, że istnieje jeszcze coś takiego jak siła, dynamika czy chociażby wytrzymałość. Warto myśleć o wszystkim i urozmaicać trening: biegaj, pływaj, ćwicz siłowo, chodź z kolegami pograć w piłkę, czasem skuś się na squasha czy pilates, a w weekend idź potańczyć. Dzięki temu ładnie wyrzeźbisz całe ciało i nigdy się nie znudzisz!