Przygotowanie do sezonu - ćwiczenia. Część I "Rozgrzewka"

Program treningowy przygotowany przez Jakuba Wurzela, regionalnego managera fitness w Holmes Place w Czechach, koncentruje się na treningu fizycznym przygotowującym do uprawiania sportów zimowych. Składa się z pięciu części. Każda część odgrywa ważną rolę. Na początku należy przygotować i pobudzić do działania mięśnie w celu wykonywania dalszych ćwiczeń. Poniżej przedstawione są dwa zestawy ćwiczeń mające na celu wzmocnienie mięśni głębokich, zwiększenie ich siły oraz wytrzymałości. Pod zakończeniu każdej sesji ważne jest, by rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, które były zaangażowane w ćwiczenia.
Przygotowanie do rozgrzewki Przygotowanie do rozgrzewki Holmes Place

Część 1 - Rozluźnianie, rozciąganie i pobudzanie mięśni do działania

Początkowa faza programu treningowego przygotuje ciało do zwiększonej aktywności. Poprzez rozciąganie mięśnie rozluźnią się, a także zostaną pobudzone do działania - zwłaszcza te ich części, które są przykurczone. Co istotne mięśnie chronione są przed urazami w trakcie pracy. Nie należy zapominać o tym, że także aktywizacja układu sercowo-naczyniowego odgrywa ważną rolę - do działania pobudzone jest bowiem całe ciało pod koniec fazy wstępnej, a to powoduje wyższą częstotliwość rytmu serca.

Rozluźnianie mięśni łydki Rozluźnianie mięśni łydki Holmes Place

Rozluźnianie mięśni łydki

Aktywny masaż łydek - rolując wałek, masuj nogę od kostki do kolana; wykonuj to ćwiczenie powoli, w ruchu ciągłym. Twoim celem jest znalezienie miejsca wrażliwego na nacisk i przytrzymanie wałka w tym miejscu przez około 10 sekund.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund

Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud Holmes Place

Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud

Połóż się twarzą do ziemi, oprzyj na przedramionach. Powoli roluj wałek od kolana do biodra masując wewnętrzną stronę mięśni ud (przywodziciele).

Po najechaniu wałkiem na wrażliwe miejsce przytrzymaj go w tej pozycji około 10 sekund. Aktywnie rozciągaj mięśnie ud przez 30 sekund na każdą nogę.

Rozluźnianie mięśni grzbietu Rozluźnianie mięśni grzbietu Holmes Place

Rozluźnianie mięśni grzbietu

Utrzymuj ciało równolegle do ziemi poprzez oparcie się na jednym przedramieniu. Górna noga jest lekko zgięta i lekko wysunięta przed dolną. Masuj wałkiem górną część ciała, począwszy od klatki piersiowej aż do bioder i pleców. Przez 30 sekund możemy rozciągać mięśnie grzbietu. Trzymaj wałek umieszczony pod klatką piersiową.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na każdą stronę.

Aktywne rozciąganie mięśni grzbietu Aktywne rozciąganie mięśni grzbietu Holmes Place

Aktywne rozciąganie mięśni grzbietu

Oprzyj jedną rękę na piłce i odsuń ją od ciała. Naciskając na piłkę przysuń ją w kierunku ciała.

Powtórz 7 razy.

Aktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni ud Aktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni ud Holmes Place

Aktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni ud (przywodzicieli)

Stojąc w szerokim rozkroku, przesuwaj ciężar ciała z jednej nogi na drugą i oprzyj dłonie na górnej części ud. Wytrzymaj w skrajnej pozycji przez 10 sekund przed zmianą pozycji na drugą nogę.

Powtórz 7 razy na każdą nogę.

Elliptical trainer Elliptical trainer źródł. internet

Aktywizacja układu sercowo-naczyniowego

Pięć minut rozgrzewki, by zwiększyć aktywność układu krążenia; Zwiększa ona częstotliwość rytmu serca i przepływu krwi. Idealnym przyrządem do ćwiczeń jest Elliptical trainer, ponieważ jest tak zaprojektowany, by nie wywierać zbyt dużego nacisku na stawy.

Część II "Ćwiczenia wzmacniające" tutaj