Do aktywnego życia potrzebna jest energia , a tę wytwarza się spalając w komórkach ciała odpowiednie substancje odżywcze. Dlatego każdego dnia rano trzeba dokonać trudnego wyboru: co zjeść i w jakiej ilości, aby energii wystarczyło nam na długi, intensywny trening i jednocześnie nie przesadzić z objętością jedzenia, by móc komfortowo przystąpić do ćwiczeń.
Energia
Pożywienie stanowi paliwo dla organizmu ludzkiego, z którego wytwarzana jest energia do aktywnego życia. Celem każdej zrównoważonej diety jest dobranie takich proporcji różnych składników pokarmowych, aby uzyskać wystarczającą ilość energii uwalnianej stopniowo, przez jak najdłuższy czas i jednocześnie ograniczać tendencję do magazynowania tkanki tłuszczowej. Najszybciej uwalniana energia pochodzi ze spalania węglowodanów, a najłatwiej dostępnym dla organizmu źródłem są cukry proste. Szybko się przyswajają, ale po krótkim wysiłku nie ma po nich śladu, więc są idealne w trakcie mocnego wysiłku. Przed treningiem posiłek najlepiej skomponować z produktów zbożowych z dodatkiem owoców, które szybko dostarczą energię i nie obciążą zbyt mocno żołądka. Jeśli jest więcej czasu do treningu, okres wchłaniania pożywienia można wydłużyć dodając białka lub odrobinę tłuszczu (np. w postaci orzechów). Kluczem do optymalnie skonfigurowanego śniadania jest dobór odpowiednich proporcji wszystkich składników. Niestety jedyną niezawodną metodą na optymalne skomponowanie własnego śniadania jest korzystanie z własnych doświadczeń, ponieważ każdy organizm ma inną przemianę materii i inaczej reaguje na różne składniki pokarmowe.
Dieta profesjonalnych zawodników
Na początek warto skorzystać z doświadczeń profesjonalnych sportowców, takich jak np. zawodnicy Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team .
Michalina Ziółkowska fot. VSU MTB Team fot. VSU MTB Team
Michalina Ziółkowska : Trenując rano, niecałą godzinę po śniadaniu, zdążyłam już na tyle poznać swój organizm, że wiem jak skomponować posiłek, by dał mi wystarczający zastrzyk energii na intensywny trening. Zdecydowanie wolę śniadania na słodko. Ich podstawę stanowią węglowodany w postaci kasz, płatków i owoców, a białko i tłuszcze są jedynie niewielkim dodatkiem. Większą ich ilość spożywam wtedy, kiedy mam więcej czasu, np. 2-3 godziny do treningu. Wtedy też śniadanie może być nieco bardziej obfite.
Przykłady kolarskich śniadań:
1. Płatki owsiane na 3 sposoby
Płatki owsiane to bogactwo minerałów, więc stanowią idealną bazę do stworzenia energetycznego śniadania. Produkty powstałe z owsa (np. płatki, otręby, kasza, mąka owsiana) mają średni indeks glikemiczny, więc dłużej uwalniają energię i nie obciążają układu pokarmowego. Po dodaniu owoców i orzechów wzbogacamy je o cenne witaminy i minerały, przez co powstaje przepis na idealne kolarskie śniadanie:
Tradycyjna owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi:
Pół szklanki płatków owsianych (ok. 50 g) gotujemy w 250 ml mleka (lub wody) z dodatkiem startego małego jabłka i szczyptą cynamonu. Przed podaniem dodajemy posiekane orzechy włoskie i łyżkę miodu.
Granola czekoladowo-orzechowa:
płatki owsiane fot. MZ fot. MZ
Przepis na kilka porcji - 50 ml oleju rzepakowego lub kokosowego podgrzewamy z 2 łyżkami masła orzechowego (ok. 50 g) i 75 g miodu lub syropu klonowego, następnie łączymy z 300 g płatków owsianych, 2 łyżkami cukru i szczyptą soli. Całość wykładamy na papier i pieczemy w 180 stopniach ok 15-20 min (co kilka minut przemieszać aby się nie przypaliło). Po upieczeniu dodajemy posiekaną czekoladę gorzką (ok 30g). Tak przygotowaną granolę możemy spożyć z dodatkiem mleka czy jogurtu oraz owocami (maliny, jagody, truskawki, kiwi itp.).
Placuszki owsiane:
Placuszki fot. MZ fot. MZ
Pół szklanki płatków owsianych, 1 jajko, szczypta soli, odrobina mleka i mały banan lub małe jabłko starte na tarce, szczypta cynamonu, łyżeczka sezamu i łyżeczka cukru. Wszystkie składniki miksujemy (w wersji z bananem możemy nawet zblendować całość) i odstawiamy najlepiej na godzinę by płatki rozmiękły (możemy też przygotować masę dnia poprzedniego). Smażymy na wysmarowanej tłuszczem patelni małe placuszki, delikatnie przekładamy na drugą stronę, gdy nabiorą koloru.
2. Przepyszny krem z kaszy jaglanej
Kasza jaglana to jedno z najbardziej niedocenianych produktów spożywczych. Kasza pozyskiwana z nasion prosa jest znana w polskiej kuchni od czasów średniowiecza. Jest świetnym źródłem energii, dodatkowo zawiera dużo łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, oraz żelaza. Dlatego idealnie nadaje się na nasze kolarskie śniadanie:
Kasza jaglana z daktylami, kakao i orzechami:
Granola fot. MZ fot. MZ
(2 porcje) szklankę kaszy płuczemy pod wodą, następnie gotujemy w ok 400 ml mleka (lub wody) ze szczyptą soli i garścią daktyli (ok 40-50g) i łyżką kakao. Całość blendujemy na krem, wykładamy do kubeczków, posypujemy posiekanymi orzechami. Możemy dodać owoce, dobrze się sprawdzą maliny, granat, wiśnie, mandarynkę ... a także odrobinę czekolady.
Krem z kaszy jaglanej z bananem, kokosem i czekoladą:
w tej wersji daktyle zastępujemy bananami, 2 małe szt, gotujemy kaszę z bananami, blendujemy i dodajemy kawałki czekolady i wiórki kokosowe.
3. Omlety puszyste z dodatkami
Jeśli jest czas, żeby zjeść śniadanie co najmniej 2 godziny przed treningiem lub zaplanowana jest wielogodzinna aktywność, dobrym pomysłem jest dodać więcej białka do śniadania. Procentowo najwięcej białka znajduje się oczywiście w jajku. Więc także tego składnika nie powinno zabraknąć w kolarskim śniadaniu
Omlet z dodatkami :
fot. MZ
Składniki na 2 sztuki - 2 białka ubijamy na sztywną pianę, potem dodajemy po kolei 2 żółtka, łyżkę cukru i miksujemy, następnie dodajemy 100 g mąki (można użyć połowę pełnoziarnistej), 100 ml mleka i łyżeczkę proszku do pieczenia i delikatnie mieszamy. Rozgrzewamy patelnię, smarujemy olejem i wykładamy połowę masy, gdy nabierze koloru przewracamy delikatnie na drugą stronę i po kilku minutach wykładamy na talerz. Z dodatków świetnie się sprawdzi ricotta, owoce, kawałki czekolady, posiekane orzechy czy sos malinowy (wystarczy maliny rozgnieść widelcem i podgrzać z łyżeczką cukru).
Z powyższych przykładów na pewno każdy wybierze coś dla siebie. SMACZNEGO!
