Istotna jest nie tylko właściwa objętość przyjmowanych płynów, ale również ich skład. W jaki sposób odpowiednio uzupełniać utracone płyny? Poniżej kilka przydatnych porad, które pozwolą dać z siebie wszystko na treningu i zawodach rowerowych.
Co właściwie należy pić?
Większość zapytanych intuicyjnie wybrałaby wodę, w końcu stanowi ona aż do 70% masy naszego ciała. Jednak, co dla niektórych może być zaskoczeniem, dla sportowców nie jest ona zawsze najlepszym rozwiązaniem. Podczas wysiłku organizm traci nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity, które odpowiadają za jej równomierne rozprowadzanie, wchłanianie, a także prawidłową pracę nerwów i mięśni. Płyny przyjmowane podczas treningów oraz zawodów powinny mieć zatem zbliżony skład. Chodzi przede wszystkim o zachowanie stałego poziomu węglowodanów (ale tych złożonych), minerałów jak sód i potas oraz dostarczenie witamin z grupy B, C oraz E. Należy jednak pamiętać, iż nie wszystkie witaminy i minerały wchłaniają się równie dobrze w swoim towarzystwie, dlatego zbyt bogaty skład płynów nie zawsze świadczy o ich efektywności.
Kilka słów wyjaśnienia. Węglowodany stanowią nasze naturalne źródło energii. Cukry proste szybko się wchłaniają, ale równie szybko organizm się ich pozbywa. Z kolei cukry złożone utrzymują stały poziom cukru we krwi, lecz zbyt duża dawka może powodować problemy z układem trawiennym. Sód wspomaga wchłanianie cukru i wody, a także wydłuża czas magazynowania ich w organizmie. Dlatego niezwykle istotne jest czytanie etykiet kupowanych napojów.
W sklepach do wyboru mamy napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Pierwsze mają za zadanie uzupełnić utracone składniki mineralne, drugie nawadniają organizm, a trzecie skupiają się na dostarczeniu energii. Wybór powinien być uzależniony od formy planowanego wysiłku. Jeżeli chodzi o ilość dostarczanych płynów powinna być ona równa ilości utraconej. Chcąc oszacować własne zapotrzebowanie, najprostszym sposobem jest sprawdzenie własnej wagi przed i po treningu. A teraz mała przestroga: utrata 2% masy ciała podczas wysiłku fizycznego może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Lista konsekwencji jest długa, a wymieniając tylko niektóre możemy mieć do czynienia z zaburzeniami wzroku, równowagi, utratą przytomności czy odwodnieniem. Nie lekceważcie potrzeb swojego organizmu.
Przed zawodami
Organizm do zwiększonego wysiłku należy przygotować z odpowiednim wyprzedzeniem. Dwie godziny przed zawodami wypijcie pół litra wody. Czynność tę powtórzcie przed samym startem. Zarówno kawa, jak i herbata są niewskazane, gdyż ze względu na swoje właściwości, w krótkim czasie będziecie musieli odwiedzić toaletę. Ponadto podnoszenie ciśnienia krwi przed większym wysiłkiem mogłoby się skończyć zawałem. Zaleca się także unikanie napojów gazowanych, ponieważ znajdujący się w nich dwutlenek węgla wydłuży okres regeneracji mięśni oraz zaburzy wewnętrzną równowagę organizmu.
W trakcie zawodów
Nie czekajcie aż zachce wam się pić! Uzupełniajcie płyny na bieżąco. Najlepiej co 15 minut kilka łyków przygotowanego napoju. Ciekawą propozycją może być woda kokosowa. Posiada skład niemalże zgodny z ludzkim osoczem. Jest bogata w potas, wapń, magnez, fosfor i sód. Znikome ilości tłuszczu i cukru owocowego stanowią niepodważalną zaletę w porównaniu do sztucznych izotoników, dostępnych na sklepowych półkach.
Po zawodach
Wasz organizm wciąż pędzi na pełnych obrotach. Według przeprowadzonych badań pierwsze 20 minut po wzmożonym wysiłku cechuje się najwyższą wchłanialnością składników odżywczych. Aby nie opaść z sił, najlepszym wyborem będą napoje bogate w węglowodany i białko. Sięgajcie zatem po mleko czekoladowe albo sojowe. Są one ponadto "bombą" proteinową. Zmniejszą ryzyko urazów oraz przyspiesza proces regeneracji mięśni. Smacznego!
Autor tekstu: Michał Ficek z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team
