Jak ćwiczyć mięśnie głębokie - kompleks core: Akademia MTB Cezarego Zamany [odc. 11]

Znaczna część amatorów kolarstwa przykłada dużą wagę do rozwoju wydolności i siły mięśni dolnej połowy ciała. Faktem jest, że w naszej dyscyplinie większość ruchu generowana jest w obrębie tej części ciała. Gdy jednak spojrzeć na sylwetkę kolarza widać, że niejednokrotnie (zwłaszcza przy podjazdach) dość mocno trzyma się kierownicy. O czym to świadczy? Otóż moc generuje się nie tylko poprzez odepchnięcia z nóg.
Deska bokiem z ruchem kończyn górnych i dolnych

fot. CRS Clinic

Moc kolarska transportowana jest również przez środek ciała do kończyn górnych i na odwrót , co gwarantuje najwyższą ekonomię ruchu. Zapewniają to mocne mięśnie tułowia. Szczególnie mięśnie tzw. "kompleksu core". Ponadto dzięki odpowiedniej aktywacji tej części układu ruchu można zminimalizować ryzyko bólu i często występujących wśród kolarzy kontuzji dolnego odcinka kręgosłupa.

W skład kompleksu core wchodzą mięśnie jamy brzusznej, pleców i miednicy. Rozciągają się w poprzek przedniej powierzchni korpusu. Od miednicy do dolnej krawędzi żeber (m. in. mięśnie poprzeczne brzucha, proste brzucha oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne). Dalej do mięśni dolnej części pleców ( w tym mięsień czworoboczny lędźwi). Mięśnie te zapewniają prawidłową postawę i stabilność ciała (trzymając kręgosłup wyprostowany) oraz dostosowanie pozycji ciała (utrzymując równowagę). W skład kompleksu core wchodzą również mięśnie pośladków, pleców i ud (przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz kulszowo - goleniowe, a także mięsień biodrowo - lędźwiowy). Jak widać są to mięśnie zarówno zginające jak i prostujące. Najważniejsze jest więc zachowanie równowagi w ich pracy.

kompleks corekompleks core fot. akademia fot. akademia

Jeśli chodzi o tzw. funkcję, głównym zadaniem mięśni kompleksu core jest utrzymanie pozycji pionowej ciała.  Z punktu widzenia kolarstwa istotne jest, iż stabilizują one pozycję bioder, ud i kolan zapobiegając nadmiernym ruchom na boki (wytracanie energii!). Pomagają również zwiększyć wydajność pedałowania poprzez transfer siły także z górnej części ciała i odpowiednią aktywację mięśni pośladkowych - kluczowych w ruchu odepchnięcia.

Kolejnym ważnym aspektem jest zapobieganie bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dolegliwość ta zazwyczaj spowodowana jest nadmiernym skróceniem mięśni zginających biodro.  Powodem jest wielokrotny, powtarzalny, naprzemienny ruch zgięcia. Jest on kluczowy w procesie pedałowania. Ponadto pozycja na rowerze to pozycja siedząca - zarówno staw biodrowy jak i odcinek dolny kręgosłupa ustawiają się w pozycji zgięcia. Mięśniem pracującym głównie jest tutaj mięsień biodrowo - lędźwiowy, który przykurczony powoduje nasilenie dolegliwości. Towarzyszy temu zazwyczaj trudność w aktywacji mięśni skośnych brzucha i czworobocznego lędźwi, co w efekcie skutkuje nadmiernym napięciem krótkich mięśni przykręgosłupowych, chcących ustabilizować kręgi - tutaj błędne koło się zamyka. Trzeba koniecznie w którymś momencie to koło przerwać!

Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest wprowadzenie specyficznego treningu uzupełniającego. Ukierunkowanego na odbudowę równowagi napięć w obrębie kompleksu core oraz naukę aktywacji mięśni głębokich. Taki zestaw ćwiczeń nie musi być duży. Ważne, aby był indywidualnie dopasowany i celowany. Do najczęściej zalecanych ćwiczeń należy stretching mięśnia biodrowo - lędźwiowego:

Cook hip lift - aktywacja pośladka

Cook hip lift - aktywacja pośladkaCook hip lift - aktywacja pośladka fot. CRS Clinic fot. CRS Clinic

Aktywacja mięśni głębokich (brzucha) w leżeniu tyłem

Aktywacja mięśni głębokich (brzucha) w leżeniu tyłemAktywacja mięśni głębokich (brzucha) w leżeniu tyłem fot. CRS Clinic fot. CRS Clinic

Deska przodem z ruchem kończyn dolnych

Deska przodem z ruchem kończyn dolnychDeska przodem z ruchem kończyn dolnych fot. CRS Clinic fot. CRS Clinic

Deska bokiem z ruchem kończyn górnych i dolnych

fot. CRS Clinic

To tylko przykłady jak można ułożyć program ćwiczeń. Każdy z nas jest "ruchową indywidualnością" i program powinien być specyficznie dostosowany na bazie odpowiednich testów. Dlatego polecam współpracę z trenerem zajmującym się treningiem funkcjonalnym. Unikniemy wtedy błędów i zaoszczędzimy dużo czasu. Nie warto eksperymentować na własnym organizmie.  Szczególnie, że niedługo wiosna i zostało mało czasu do rozpoczęcia sezonu. Zachęcam więc jeszcze dziś do akcji! Jestem przekonana, że wdrożenie opisywanych działań wpłynie bardzo korzystnie na Waszą formę i zadowolenie z uprawiania ulubionej dyscypliny.

Joanna Palka - trener funkcjonalny w CRS Clinic, fizjoterapeutka. Na codzień zajmuje sie treningiem medycznym i funkcjonalnym. Pomaga wrócić do zdrowia i treningu po kontuzjach i operacjach ortopedycznych, jak i im zapobiegać. W wolnym czasie prowadzi grupy treningowe w terenie (m.in. grupę początkujących biegaczek). W przeszłości uprawiała amatorsko kolarstwo górskie, zdobywając tytuł wicemistrzyni Polski LZS. Obecnie swoja sportową aktywność realizuje w rajdach przygodowych, ultramaratonach górskich i biegach na orientację.

Akademia Rowerowa Cezarego ZamanyAkademia Rowerowa Cezarego Zamany fot. akademia fot. akademia

Partner - materiał

zobacz wybrane produkty

Więcej o:

Nigdy nie ćwiczyłeś na WF-ie? W takim razie nie rozwiążesz tego quizu

Pytanie 1 z 11 Czego używaliśmy, żeby rozróżnić osoby z innych drużyn?