Moc kolarska transportowana jest również przez środek ciała do kończyn górnych i na odwrót , co gwarantuje najwyższą ekonomię ruchu. Zapewniają to mocne mięśnie tułowia. Szczególnie mięśnie tzw. "kompleksu core". Ponadto dzięki odpowiedniej aktywacji tej części układu ruchu można zminimalizować ryzyko bólu i często występujących wśród kolarzy kontuzji dolnego odcinka kręgosłupa.
W skład kompleksu core wchodzą mięśnie jamy brzusznej, pleców i miednicy. Rozciągają się w poprzek przedniej powierzchni korpusu. Od miednicy do dolnej krawędzi żeber (m. in. mięśnie poprzeczne brzucha, proste brzucha oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne). Dalej do mięśni dolnej części pleców ( w tym mięsień czworoboczny lędźwi). Mięśnie te zapewniają prawidłową postawę i stabilność ciała (trzymając kręgosłup wyprostowany) oraz dostosowanie pozycji ciała (utrzymując równowagę). W skład kompleksu core wchodzą również mięśnie pośladków, pleców i ud (przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz kulszowo - goleniowe, a także mięsień biodrowo - lędźwiowy). Jak widać są to mięśnie zarówno zginające jak i prostujące. Najważniejsze jest więc zachowanie równowagi w ich pracy.
Jeśli chodzi o tzw. funkcję, głównym zadaniem mięśni kompleksu core jest utrzymanie pozycji pionowej ciała. Z punktu widzenia kolarstwa istotne jest, iż stabilizują one pozycję bioder, ud i kolan zapobiegając nadmiernym ruchom na boki (wytracanie energii!). Pomagają również zwiększyć wydajność pedałowania poprzez transfer siły także z górnej części ciała i odpowiednią aktywację mięśni pośladkowych - kluczowych w ruchu odepchnięcia.
Kolejnym ważnym aspektem jest zapobieganie bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dolegliwość ta zazwyczaj spowodowana jest nadmiernym skróceniem mięśni zginających biodro. Powodem jest wielokrotny, powtarzalny, naprzemienny ruch zgięcia. Jest on kluczowy w procesie pedałowania. Ponadto pozycja na rowerze to pozycja siedząca - zarówno staw biodrowy jak i odcinek dolny kręgosłupa ustawiają się w pozycji zgięcia. Mięśniem pracującym głównie jest tutaj mięsień biodrowo - lędźwiowy, który przykurczony powoduje nasilenie dolegliwości. Towarzyszy temu zazwyczaj trudność w aktywacji mięśni skośnych brzucha i czworobocznego lędźwi, co w efekcie skutkuje nadmiernym napięciem krótkich mięśni przykręgosłupowych, chcących ustabilizować kręgi - tutaj błędne koło się zamyka. Trzeba koniecznie w którymś momencie to koło przerwać!
Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest wprowadzenie specyficznego treningu uzupełniającego. Ukierunkowanego na odbudowę równowagi napięć w obrębie kompleksu core oraz naukę aktywacji mięśni głębokich. Taki zestaw ćwiczeń nie musi być duży. Ważne, aby był indywidualnie dopasowany i celowany. Do najczęściej zalecanych ćwiczeń należy stretching mięśnia biodrowo - lędźwiowego:
Cook hip lift - aktywacja pośladka
Aktywacja mięśni głębokich (brzucha) w leżeniu tyłem
Deska przodem z ruchem kończyn dolnych
Deska bokiem z ruchem kończyn górnych i dolnych
fot. CRS ClinicTo tylko przykłady jak można ułożyć program ćwiczeń. Każdy z nas jest "ruchową indywidualnością" i program powinien być specyficznie dostosowany na bazie odpowiednich testów. Dlatego polecam współpracę z trenerem zajmującym się treningiem funkcjonalnym. Unikniemy wtedy błędów i zaoszczędzimy dużo czasu. Nie warto eksperymentować na własnym organizmie. Szczególnie, że niedługo wiosna i zostało mało czasu do rozpoczęcia sezonu. Zachęcam więc jeszcze dziś do akcji! Jestem przekonana, że wdrożenie opisywanych działań wpłynie bardzo korzystnie na Waszą formę i zadowolenie z uprawiania ulubionej dyscypliny.
Joanna Palka - trener funkcjonalny w CRS Clinic, fizjoterapeutka. Na codzień zajmuje sie treningiem medycznym i funkcjonalnym. Pomaga wrócić do zdrowia i treningu po kontuzjach i operacjach ortopedycznych, jak i im zapobiegać. W wolnym czasie prowadzi grupy treningowe w terenie (m.in. grupę początkujących biegaczek). W przeszłości uprawiała amatorsko kolarstwo górskie, zdobywając tytuł wicemistrzyni Polski LZS. Obecnie swoja sportową aktywność realizuje w rajdach przygodowych, ultramaratonach górskich i biegach na orientację.
Partner - materiał
zobacz wybrane produkty
