Akademia MTB Cezarego Zamany: [odc. 9] Dieta kolarza

Przedstawiamy cykl artykułów powstałych przy współpracy zespołu polskanarowery.pl z Cezarym Zamaną - ikoną polskiego kolarstwa, organizatorem cyklu Merida Mazovia MTB. Zbiór ten wprowadza czytelnika w świat sportu i rower ów górskich. Zapraszamy do zapoznania się z treściami, które cyklicznie będą ukazywać się w dziale SPORT MTB.

Co jeść przed wysiłkiem?

W posiłku przedtreningowym powinny znaleźć się węglowodany złożone jako baza i pełnowartościowe białko. Węglowodany są głównym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku. Zmagazynowane pod postacią glikogenu w mięśniach pozwalają utrzymać właściwy poziom energii przez cały okres wyścigu lub treningu.

Zobacz też: Trening funkcjonalny [cz. 1] Rowerzysto - trenuj nie tylko nogi

Na 2-3h przed wysiłkiem dobrze jest zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający ok. 100 gramów brązowego ryżu, razowego makaronu lub kaszy. Jeśli aktywność wypada w pierwszej połowie dnia - zjedzmy owsiankę, musli czy kaszę jaglaną. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, które wymagają trochę więcej czasu, aby jako cukier pojawić się w krwiobiegu, dlatego dostarczają energii przez dłuższy okres. Spożycie cukrów prostych (cukru rafinowanego, słodzonych napojów lub soków, słodyczy) powoduje większy wyrzut insuliny, ale także jej gwałtowny spadek, co w połączeniu z rozpoczęciem wysiłku może skutkować hipoglikemią.

Wysoki czy niski indeks glikemiczny

Objawami hipoglikemii są bóle mięśni, problemy z koncentracją, zmęczenie, drażliwość, uczucie drętwienia oraz znane długodystansowym biegaczom zjawisko "muru maratońskiego", związane właśnie z wyczerpaniem rezerw glikogenu i znaczącym spadkiem poziomu glukozy we krwi. W badaniu Kirwan i wsp. (2001) porównano efekt spożycia posiłku z węglowodanami o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Grupa 6 ochotników spożyła 75 gramów węglowodanów pochodzących z dwóch różnych śniadań - owsianych płatków błyskawicznych o średnim indeksie glikemicznym lub dmuchanego ryżu o wysokim indeksie glikemicznym, w połączeniu z 300 ml wody. Grupę kontrolną stanowiły osoby spożywające samą wodę. Śniadania były spożyte na 45 minut przed treningiem kolarskim (60%VO2max, wysiłek do wyczerpania). Jak się okazało poziom glukozy po posiłku, mierzony przed rozpoczęciem wysiłku, w obu grupach wzrósł do podobnego poziomu, jednak podczas wysiłku utrzymywał się na wyższym poziomie zarówno po 60 min., jak i 90 min po posiłku o średnim indeksie glikemicznym w porównaniu do posiłku o indeksie wysokim lub grupy kontrolnej.

Stwierdzono także, że czas zdolności do wysiłku był znacznie wydłużony po śniadaniu o średnim indeksie glikemicznym w porównaniu do posiłku o indeksie wysokim, który z kolei nie okazał się bardziej skuteczny niż spożycie samej wody. Dowiedziono, zatem, że w porównaniu do śniadania o wysokim indeksie glikemicznym (zawierającym dmuchany ryż), poranny posiłek o średnim indeksie (składającym się z płatków owsianych) spożyty na 45 min. przed wysiłkiem wydłużał czas zdolności do wysiłku, dłużej utrzymywał prawidłowy poziom glukozy we krwi oraz powodował większe całkowite utlenianie węglowodanów podczas trwania wysiłku. Z kolei Wee i wsp. (2005) dowiedli, że o ile spożycie cukrów o wysokim indeksie glikemicznym w czasie spoczynku powoduje zwiększenie ilości zmagazynowanego glikogenu, to zwiększa jego utylizację podczas wysiłku w porównaniu do spożycia węglowodanów złożonych. Wniosek jest jeden - węglowodany złożone w diecie oraz przed treningiem są zdecydowanie lepszym rozwiązaniem dla kolarza od cukrów prostych.

Zobacz też: Akademia MTB Cezarego Zamany - Jak zdrowo uprawiać sport

A co z budulcem mięśni - białkiem

W badaniu z udziałem kolarzy Saunders i wsp. (2004) dowiedli z kolei, że dodatek białka do napoju węglowodanowego wydłużał czas do uczucia zmęczenia oraz uszkodzenia mięśni badanych po wysiłku, dlatego w posiłku na 2 - 3 godziny przed treningiem warto uwzględnić również źródło białka, np. chude mięso, ryby, biały ser, jogurt naturalny lub jaja. Posiłkiem przedtreningowym może być zatem owsianka na mleku sojowym lub z jogurtem i bakaliami, kanapki z jajkiem lub twarożkiem z warzywami, albo posiłek obiadowy - pieczona ryba z kaszą i warzywami lub makaron ze szpinakowym pesto, białym serem i pestkami słonecznika.

Pij mało ale często

W czasie treningu kolarskiego lub zawodów niezwykle istotne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy, nawodnienia a także dostarczenie elektrolitów. Prowadzi to do wydłużenia czasu zdolności do optymalnego wysiłku i lepszej regeneracji potreningowej. W tym celu zaleca się spożycie płynów izotonicznych popijanych małymi porcjami, ale regularnie. Warto mieć ze sobą dwa bidony 0,5 - 0,7 litra i w jednym z nich zabrać wodę, a w drugim izotonik. Izotonik dobrze zacząć pić po ok. 30 - 40 minutach od rozpoczęcia wysiłku.

Co jeść po treningu?

Ze względu na odpowiednią regenerację najważniejszy wydaje się być jednak posiłek potreningowy, który stanowi priorytet w budowaniu formy każdego sportowca. Podczas wysiłku fizycznego białka mięśniowe ulegają uszkodzeniom, a proces ich degradacji utrzymuje się jeszcze na parę godzin po zaprzestaniu treningu. Dodatkowo rezerwy glikogenu mięśniowego po treningu są zdecydowanie zubożone. Jednocześnie trzydzieści minut do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku obserwuje się najszybsze tempo odbudowy glikogenu po podaży węglowodanów, dlatego w tym okresie warto dostarczyć do naszego organizmu łatwowchłanialne cukry, których dobrym źródłem są owoce (fruktoza) lub fermentowane produkty mleczne (laktoza) dodatkowo zawierające pełnowartościowe białko. Jak dowodzą badania z udziałem kolarzy, zawartość protein w posiłku potreningowym poprawia regenerację glikogenu (Ivy i wsp. 2002, Zawadzki i wsp., 1992), a także zmniejsza degradację białek mięśniowych oraz stymuluje ich syntezę. Bezpośrednio po wysiłku warto zjeść przekąskę z owoców i jogurtu, bądź wafla ryżowego z dżemem i garść orzechów. Na około godzinę później najlepiej spożyć już pełnowartościowy posiłek typu obiadowego, dostarczający białko, węglowodany złożone oraz umiarkowaną ilość tłuszczu pochodzącego z dobrych roślinnych źródeł. Przykład takiego posiłku: łosoś zapiekany ze szpinakiem podawany z brązowym ryżem, całość polana oliwą z oliwek extra virgin.

Zobacz też: Kontuzje rowerowe - lepiej zapobiegać niż leczyć

Dbanie o odżywianie jest wpisane w uprawianie sportu. Nie da się przeskoczyć tego aspektu ponieważ to właśnie z jedzenia bierze się energia do trenowania. Jeśli nie przyłożymy się do tego tak samo jak do treningów nigdy nie osiągniemy swojego maksimum.

Życzę powodzenia w zdrowym odżywianiu,

Jagoda Podkowska - dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji