Trening funkcjonalny [cz. 1] Rowerzysto - trenuj nie tylko nogi

Co to takiego ten trening funkcjonalny

Jest to nic innego, jak ćwiczenie mięśni używanych przez nas w życiu codziennym. Trening ten poprawia jakość naszego życia, ćwicząc mięśnie odpowiedzialne np. za obracanie się, podnoszenie przedmiotów z podłogi, zdejmowanie rzeczy z wysokiej półki. Aby wykonywać ruchy w pełnym zakresie, bez ograniczeń bólowych i kompensacji, musimy posiadać odpowiednią mobilność stawów, prawidłową elastyczność mięśni i powięzi, stabilizację oraz siłę mięśniową. Celem treningu funkcjonalnego jest pozytywny wpływ na wszystkie ww. cechy oraz także zapobieganie kontuzjom, które pojawiają się na skutek zaburzenia w układzie ruchu. Brak zaburzeń w układzie ruchowym przekłada się na optymalną funkcjonalność oraz jakość ruchu.

ZOBACZ TEŻ: Jak jazda rowerem wpływa na nasze ciało

Trochę anatomii

Dla lepszego zrozumienia funkcji jaką odgrywa stabilizacja głęboka pomówmy trochę o anatomii. Nasze mięśnie dzielą się na mięśnie toniczne i fazowe. Tonicznymi mięśniami nazywamy te, które mają zdolność do dłuższej pracy lecz generują mniej siły, są zatem słabsze lecz wytrzymalsze. Mięśnie fazowe natomiast to głównie mięśnie duże, powierzchowne, które są zdolne do generowania dużej siły ale za to w krótkim czasie. Główną funkcję w dużych, globalnych ruchach pełnią mięśnie fazowe, mięśnie toniczne stanowią pomoc dla tych pierwszy stabilizując stawy.

Mięśnie głębokie, znajdujące się przy samym kręgosłupie składają się właśnie z włókien tonicznych. To małe, krótkie mięśnie, które przyczepiają się blisko stawów kręgosłupa.

Do mięśni głębokich i tak zwanego kompleksu "core" należą również: przepona, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. We wspólnej (synergistycznej) pracy zwiększają one ciśnienie brzuszne stabilizując tym samym nasz kompleks lędźwiowo-miedniczny.

Zobacz też: Akademia MTB Cezarego Zamany - Jak zdrowo uprawiać sport

Korzyści dla rowerzysty

Praktycznie każda dyscyplina sportowa, czy forma rekreacji ruchowej trenuje, a zatem kształtuje i wzmacnia, tylko dane partie mięśniowe. Cecha ta dotyczy także osób uprawiających kolarstwo lub po prostu traktujących rower jako swoją jedyną, bądź główną, aktywność fizyczną. Kolarstwo rozwija tylko grupy mięśni kończyn dolnych używanych w specyficznym, monotonnym ruchu. Inne mięśnie ciała rowerzysty w tym mięśnie głębokie oraz mięśnie kompleksu "core" nie są stymulowane treningowo, a to one wpływają bezpośrednio na efektywność pracy rowerzysty oraz jego koordynację przez stabilizację w pięciu punktach styku ciała cyklisty z rowerem.

ZOBACZ TEŻ: Kontuzje rowerowe - lepiej zapobiegać niż leczyć

Zastosowania treningu funkcjonalnego

Trening stabilizacji centralnej wykorzystuje się w fizjoterapii i treningu medycznym u osób, które miały lub mają dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stosuje się je również jako zapobieganie kontuzjom, wynikającym z niewydolności tych mięśni i braku stabilizacji w rejonie odcinka lędźwiowego. Dobrze jest więc wprowadzić ćwiczenia mięśni "core" do swojego treningu na stałe, uchroni to kolarza od ww. kontuzji, poprawi komfort pracy i wspomoże mięśnie odpowiedzialne za balans ciałem. Wystarczy poświęcić 5 minut i wykonać 1-2 ćwiczenia w części rozgrzewkowej.

Jak wykonywać proste ćwiczenia stabilizacji centralnej

Ćwiczenia te należy zacząć od nauki prawidłowego napięcia mięśni. Nie jest łatwo nauczyć się tego osobom, które mają małą świadomość ciała i często potrzebna im jest praca z trenerem lub terapeutą.

Na początku musimy znaleźć pozycje neutralną kręgosłupa, aby to zrobić musimy przyjąć wygodną pozycję dla kręgosłupa; będzie to np. klęk podparty. W tej pozycji wykonajmy maksymalne zgięcie, a następnie maksymalny wyprost w odcinku lędźwiowym, następnie ustalmy kręgosłup w pośredniej pozycji - to będzie nasze neutralne ustawienie, którego używać będziemy podczas ćwiczeń mięśni core.

Znając pozycję neutralną przyjmijmy pozycję leżenia na plecach z ugiętymi nogami w kolanach. Połóżmy swoje palce rąk 2-3 cm pod pępkiem, przesuńmy je następnie na boki do kolców biodrowych przednich górnych. Tutaj będziemy wyczuwać napięcie ściany przedniej mięśnia poprzecznego. Następnie wciągnijmy lekko brzuch, wykonajmy napięcie mięśni kegla (tak jakbyśmy chcieli wstrzymać mocz) i wytrzymajmy w tym napięciu około 5 sekund. Powtórzmy to 10 razy i zróbmy 3serie. Ważne żeby nie dochodziło do napięcia większego niż 30% maksymalnej siły skurczu.

ZOBACZ TEŻ: Trening na rowerze - interwały

Zasada stopniowania i progresji ćwiczeń jest następująca: zaczynamy od niskich pozycji (leżenie na plecach), po czym przechodzimy do podporów, siadania i stania oraz dokładania ruchu po obwodzie (dynamiczne ruchy kończyn przy zachowaniu stabilnego odcinka lędźwiowego).

Ćwiczenia wykonywane prawidłowo i z odpowiednia częstotliwością sprawią, że jazda rowerem będzie bezkontuzyjna i bardziej komfortowa, a my będziemy sprawniejsi w życiu codziennym.

Dokładny plan ćwiczeń treningu funkcjonalnego będzie tematem następnego artykułu.

materiał przygotował trener osobisty Paweł Tracz

https://www.facebook.com/TrenerOsobistyPT

źródło: Okazje.info