Głodzenie się, odmawianie sobie kolacji to wcale nie jest dobry sposób na pozbycie się kilogramów. Dla ludzi uprawiających sport to zabójstwo, które nie pozwoli na przeprowadzenie treningu następnego dnia. Aktywni rowerzyści, nie mówiąc już o zawodowych kolarzach, powinni myśleć o tym, co kładą na talerz. Krótko mówiąc, jeść z głową.
W poprzednich odcinkach, przygotowujących was do sezonu rowerowego, a którego punktem kulminacyjnym będzie weekend 17-18 kwietnia, radziliśmy, u kogo i jak zbadać się przed podjęciem wysiłku, co zrobić z wyjętym po zimie rowerem, jak trenować, by pokonać kilkudziesięciokilometrowy maraton, a także jak poddać się domowej odnowie biologicznej, by bez grymasu bólu wsiąść następnego dnia na rower. Dziś Maja Włoszczowska, wicemistrzyni olimpijska, twarz naszej akcji "Polska na rowery", opowie, jak się odżywia (żaden sportowiec nie powie, że je, bo dokładnie planuje swoje posiłki) i na jakie słabości sobie pozwala.
- Dla mnie odżywianie jest równie ważne jak trening i odpoczynek - opowiada Maja. - To, co spożywamy, wpływa na regenerację oraz na dyspozycję na następnych zajęciach.
Dieta zawodowych kolarzy nie różni się specjalnie od tego, co powinno lądować na talerzu ludzi z mniejszą aktywnością fizyczną. Są to trzy główne posiłki oraz dwie przekąski. W sumie siadamy do stołu pięć razy, najlepiej w odstępach trzy-, czterogodzinnych. Maja: - Lepiej częściej, a mniej. Poziom insuliny we krwi powinien się utrzymywać, a nie wahać.
Kolarze szosowi preferują na śniadanie białko, a więc głównie twarogi i jajka. Kolarze górscy, których wysiłek jest zmienny, powinni po przebudzeniu naładować się paliwem, czyli węglowodanami. - U mnie są to płatki, jogurty i pieczywo - dodaje najlepsza polska kolarka. - Bardzo istotna, tak samo jak śniadanie, jest kolacja. Niejedzenie wieczorem, głodzenie się wcale nie pomaga nawet tym, którzy chcą schudnąć.
Maja kalorii nie liczy, choć szacuje, że dostarcza ich organizmowi około 2500. Jej zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1400, ale tylko na jednym treningu spala od 1000 do 4000. - Pamiętajmy, kalorie to nie tylko to, co mamy na talerzu. To także przekąski, owoce, nawet kawa. No i nie zapominajmy o wodzie. Piję przynajmniej dwa litry, ale to minimum, bo zdarza się, że pochłaniam nawet cztery litry płynów. Do tego oczywiście to, co spożywam w czasie treningu. I na koniec dodam, że ja też pozwalam sobie na kulinarne słabości, np. słodycze, których generalnie unikam. Przed wyścigiem oraz w jego dniu sięgam po lody. Nie chcę doprowadzać do sytuacji, że spragniony organizm rzuci się na wszystko, co słodkie. Zresztą po rowerowaniu należy się jakaś nagroda, prawda?
Przemysław Iwańczyk
Z talerza Mai Włoszczowskiej . Dzień treningowy:
Śniadanie:
- płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu
- kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i orzechami włoskimi lub laskowymi
- kawa z mlekiem
Przekąska na treningu:
- batonik energetyczny Enervit
Obiad:
- sałatka (zielona sałata, pomidor, szparagi, oliwki) z oliwą z oliwek lub warzywa gotowane (szpinak/buraki)
- stek wołowy (średnio wysmażony lub krwisty) lub grillowana bądź gotowana na parze ryba morska (np. łosoś)
- bułka pełnoziarnista maczana w oliwie z oliwek lub mała porcja makaronu al dente lub ryżu
- kawa zbożowa z mlekiem
Przekąska:
- jabłko lub inny owoc
Kolacja:
- sałatka z tuńczykiem i jajkiem lub chudy twaróg z pomidorem i rzodkiewką
- kromka chleba pełnoziarnistego
Dzień przed startem:
Śniadanie:
- płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu
- kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i orzechami włoskimi lub laskowymi
- kawa z mlekiem
Przekąska na treningu:
- batonik energetyczny
Obiad:
- makaron al dente z oliwą z oliwek, tuńczykiem lub łososiem, brokułami i parmezanem
- na deser dwie gałki lodów waniliowych
Przekąska:
- batonik lub napój węglowodanowy
Kolacja:
- makaron al dente z oliwą z oliwek, jajko
- kawa zbożowa z mlekiem
W dniu startu
Śniadanie:
- płatki kukurydziane z sokiem
- białe pieczywo z dżemem
- kawa z mlekiem
Po wyścigu:
- napój regeneracyjny (np. R2 Enervit)
Obiad po wyścigu:
- ziemniaki, stek wołowy, szpinak
Kolacja:
- sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Z talerza Mai Włoszczowskiej
Dzień treningowy.
Śniadanie:
- płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu
- kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i orzechami włoskimi lub laskowymi
- kawa z mlekiem
Przekąska na treningu:
- batonik energetyczny Enervit
Obiad:
- sałatka (zielona sałata, pomidor, szparagi, oliwki) z oliwą z oliwek lub warzywa gotowane (szpinak/buraki)
- stek wołowy (średnio wysmażony lub krwisty) lub grillowana bądź gotowana na parze ryba morska (np. łosoś)
- bułka pełnoziarnista maczana w oliwie z oliwek lub mała porcja makaronu al dente lub ryżu
- kawa zbożowa z mlekiem
Przekąska:
- jabłko lub inny owoc
Kolacja:
- sałatka z tuńczykiem i jajkiem lub chudy twaróg z pomidorem i rzodkiewką
- kromka chleba pełnoziarnistego
Dzień przed startem
Śniadanie:
- płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu
- kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i orzechami włoskimi lub laskowymi
- kawa z mlekiem
Przekąska na treningu:
- batonik energetyczny
Obiad:
- makaron al dente z oliwą z oliwek, tuńczykiem lub łososiem, brokułami i parmezanem
- na deser dwie gałki lodów waniliowych
Przekąska:
- batonik lub napój węglowodanowy
Kolacja:
- makaron al dente z oliwą z oliwek, jajko
- kawa zbożowa z mlekiem
W dniu startu
Śniadanie:
- płatki kukurydziane z sokiem
- białe pieczywo z dżemem
- kawa z mlekiem
Po wyścigu:
- napój regeneracyjny (np. R2 Enervit)
Obiad po wyścigu:
- ziemniaki, stek wołowy, szpinak
Kolacja:
- sałatka z tuńczykiem i jajkiem