Rowerzyści amatorzy o naszej akcji "Polska na rowery" rozmawiają na każdej przejażdżce czy wyścigu. Zawodowcy zastanawiają się i przyjmują zakłady, ile tysięcy osób wyciągniemy z domów, by w kulminacyjnym momencie - w weekend 17-18 kwietnia - na ulice miast, wsi i miasteczek rowerzyści wylegli gremialnie. Sami oczywiście przyłączają się do akcji i wystartują w rajdzie organizowanym wich najbliższej okolicy. Nasi partnerzy, firmy BGŻ i CCC, są przekonani, że przeprowadzimy wspólnie rowerową rewolucję. Maja Włoszczowska, która patronuje przedsięwzięciu, jest przekonana, że dzięki akcji wyszukamy talenty na miarę kolarskich medalistów igrzysk olimpijskich.
Największy problem mamy z tymi, co to rower nawet lubią, ale boją się, że nie dadzą rady. Dlatego w kolejnym odcinku naszego poradnika poprosiliśmy Andrzeja Piątka, trenera Mai Włoszczowskiej, by w trzy tygodnie, jakie zostały do finału naszej akcji, przygotował tych, których ostatnim wysiłkiem fizycznym było wyjście po piwo do najbliższego spożywczego, ale też takich, którzy pedałują np. trzy razy w tygodniu, a ich marzeniem jest przejechanie maratonu liczącego 50 km lub szosowej wyprawy na 100 km.
Wcześniej w naszym cyklu, który znajdziecie w portalu Polskanarowery.pl radziliśmy, jak zadbać o zdrowie przed jazdą na rowerze, jak postępować ze sprzętem, który właśnie wyciągnęliśmy z piwnicy, oraz jak się ubrać, by nie przemarznąć, a przez to nie tracić energii lub w najgorszym razie się rozchorować.
Pierwsze zadanie, jakie stawia przed rowerzystami trener Piątek, to określenie celu, jaki chcemy osiągnąć. Inaczej przygotowuje się do rodzinnej wyprawy, a inaczej do wyścigu, dlatego poniżej znajdziecie dwa przykłady programów treningowych. Mocno zaawansowanym nie radzimy, bo oni znają swój organizm najlepiej bądź są pod opieką trenerów. Najpierw rady dla najmniej wtajemniczonych. Nie forsuj się, forma nie przyjdzie od razu, nie zbudujesz jej w kilka dni. Zrób badania u lekarza, który wystawi Ci świadectwo zdrowia. Kup pulsometr, który będzie monitorował pracę Twojego serca. Najtańszy kosztuje ponad 100 zł i można go kupić w sklepach rowerowych. Te specjalistyczne, mierzące także prędkość oraz kadencję (liczbę obrotów korbami), to wydatek nawet 1,5 tys. zł.
- Ktoś, kto do tej pory nie trenował albo trenował niewiele, po kilku tygodniach jest w stanie przejechać nawet 100 km na szosie - mówi trener Piątek. - Potrzeba jednak do tego zapału, sumienności, krótko mówiąc, profesjonalizmu bez względu na stopień wtajemniczenia. Jeszcze raz przypominamy: szukajcie naszej akcji w portalu Polskanarowery.pl . Piszcie na adres: rowery@agora.pl.
PLAN PRZYGOTOWAŃ DLA DEBIUTANTÓW
1. Pamiętaj, by każdy trening składał się z rozgrzewki (25 proc. czasu), części głównej (50 proc.) i części końcowej czyli rozjazdu (25 proc.).
2. Określ swoje tętno maksymalne, posługując się wzorem: odejmij od 220 swój wiek. Dla 30-latka będzie to około 190 uderzeń na minutę. Określ swój zakres intensywności dla początkowej fazy treningu, odejmując od tętna maksymalnego 60. Dla wspomnianego przykładu będzie to 130 uderzeń.
3.W pierwszym tygodniu wyznacz trzy-cztery dni, najlepiej co drugi dzień. Trenuj przez mniej więcej godzinę, nie przekraczając intensywności wyliczonej wyżej. Nie przejmuj się bolącym tyłkiem, każdy rowerzysta musi przez to przejść, poza tym w kolejnym tygodniu to niekomfortowe uczucie mija.
4. W drugim tygodniu, tylko pod warunkiem, że dobrze się czujesz, nie masz dość roweru, a po skończonym treningu czujesz niedosyt, zwiększ długość i intensywność zajęć. Dołóż kwadrans, a jeśli jesteś młody i energia Cię rozpiera, dołóż nawet pół godziny. Trenuj mocniej, na tętnie wyliczonym według wzoru: maksymalne minus 40 uderzeń, dla wspomnianego przykładu 150.
5. W trzecim tygodniu dołóż kolejne pół godziny, uwierzcie mi, najwytrwalsi nawet z tych początkujących mogą przejechać jednorazowo nawet 2,5 godz. Ale nie przesadzaj z intensywnością, by nie nabawić się zakwasów.
6. W ramach treningu w trzecim tygodniu zrób kilka interwałów, jeżdżąc pięć minut na tętnie według wzoru: maksymalne minus 30 uderzeń. Zrób najwyżej pięć powtórzeń, nie więcej niż dwa razy w tygodniu, np. co drugi trening.
7. Pamiętaj o odpoczynku, regeneracji, właściwej diecie i podstawowej odnowie biologicznej, ale o tym opowiedzą Wam fachowcy w kolejnych odcinkach naszego cyklu.
PLAN PRZYGOTOWAŃ DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH
1.Jeśli trenujesz przynajmniej cztery razy w tygodniu po przynajmniej półtorej godziny, jesteś w stanie po trzech tygodniach intensywniejszego treningu wystartować w 50-kilometrowym wyścigu w terenie. Np. 18 kwietnia w Warszawie wraz z Mają Włoszczowską i Aleksandrą Dawidowicz. Od dziś ćwicz sześć razy w tygodniu, siódmego dnia odpoczywaj.
2. Żeby trening był bezpieczny dla Twojego organizmu, a Ty, żebyś zaprezentował podczas wyścigu jak największą moc, ćwicz według następującego mikrocyklu (zakładam, że startujesz w wyścigu w niedzielę).
Tydzień pierwszy.
Środa: trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Rozgrzej się, a później interwały w terenie płaskim: pięć powtórzeń po 30 sekund z intensywnością maksymalną (jedziesz, jak szybko możesz) przeplatane 15-sekundową jazdą zintensywnością umiarkowaną (kręć na luzie). Wsumie takie ćwiczenie trwa 3 min i 45 s. Należy wykonać dwie takie serie (jeśli czułeś się dobrze i za każdym razem pokonałeś taką samą odległość, możesz postarać się o trzecią serię), a między nimi jechać umiarkowanie, czyli tętno maksymalne minus 60 uderzeń, przez 20 minut. Pamiętaj o rozjeździe na zakończenie treningu (tętno maksymalne minus 60). Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej (tętno maksymalne minus 40) przez dwie godziny. Piątek: trening wytrzymałościowo-siłowy metodą powtórzeniową, czyli pięć podjazdów w trzy minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnością submaksymalną (jedziesz bardzo mocno, ale z minimalną rezerwą) na przełożeniu pozwalającym kręcić korbami około 50 razy na minutę. Po każdym podjeździe czekasz, aż tętno spadnie Ci poniżej 100 uderzeń, a najlepiej do takiego, jakie masz bez wysiłku. Oczywiście na początek rozgrzewka irozjazd, ale to już wiecie. Sobota: trening wytrzymałościowy, tak jak wczwartek. Niedziela: trening wytrzymałościowo-siłowy realizowany metodą zmienną w terenie pagórkowatym, a najlepiej górzystym. W sumie 2,5 godz. na tętnie maks. -40 ud., ale najistotniejsze w tych zajęciach jest to, by podjazdy pokonywać na tętnie w przedziale: maksymalne minus 40 - maksymalne minus 20. Dla 30-latka będzie to między 150 a 170. Poniedziałek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na tętnie: maksymalne minus 60. Wtorek: dzień wolny.
3. W drugim tygodniu zastosuj ten sam schemat, zwiększając długość powtórzeń bądź ich liczbę.
Tydzień drugi.
Środa: trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Interwały wterenie płaskim: pięć powtórzeń po minucie z intensywnością maksymalną przeplatanych 30-sekundową jazdą z intensywnością umiarkowaną. Należy wykonać dwie takie serie (jeśli czułeś się dobrze, możesz postarać się otrzecią serię), a między nimi jechać umiarkowanie. Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej maks.-40 przez 2,5 godz. Piątek:trening wytrzymałościowo-siłowy metodą powtórzeniową, czyli pięć podjazdów w cztery minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnością submaksymalną (jedziesz bardzo mocno, ale z minimalną rezerwą) na przełożeniu pozwalającym kręcić korbami około 50 razy na minutę. Po każdym podjeździe czekasz, aż tętno spadnie Ci poniżej 100 uderzeń, a najlepiej do takiego, jakie masz bez wysiłku. Oczywiście na początek rozgrzewka i rozjazd, ale to już wiecie. Sobota: trening wytrzymałościowy, tak jak wczwartek. Niedziela: trening wytrzymałościowo-siłowy realizowany metodą zmienną w terenie pagórkowatym, a najlepiej górzystym. W sumie 3 godz. na tętnie maks. -40, ale z podjazdami na tętnie w przedziale: maksymalne minus 40 - maksymalne minus 20. Poniedziałek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na tętnie: maksymalne minus 60. Wtorek: dzień wolny.
4. Tydzień trzeci, regeneracyjny, ostatni przed startem.
Tydzień trzeci
Środa: trening wytrzymałościowy, około 1,5 godz., na tętnie maksymalnym minus 40 uderzeń. Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej (tętno maksymalne minus 40) przez dwie godziny. Piątek: trening wprowadzający do zawodów, najlepiej na trasie niedzielnego wyścigu. Pół godziny z intensywnością umiarkowaną, 20 minut z intensywnością wyścigową tak jak podczas startu), i na koniec pół godziny z intensywnością umiarkowaną. Sobota: trening kompensacyjny, 1,5 godz. na tętnie maksymalnym minus 60. Niedziela: wyścig, w którym z pewnością staniesz na podium, o ile zrealizowałeś ten program sumiennie.
Przemysław Iwańczyk
Gazeta Wyborcza
Partnerzy akcji:
