Różne typy wysiłku
Kolarstwo jest zaliczane do sportów o charakterze tlenowym, jednak może też przeistaczać się w wysiłek beztlenowy - np. przyspieszanie, dynamiczne zrywy, w tej sytuacji głównym źródłem energii stają się rezerwy glikogenu i fosfokreatyny. Sport ten ma charakter nie tylko wysiłku wytrzymałościowego, ale i wydolnościowego, siłowego, przy czym organizm wykorzystuje glikogen nie tylko mięśniowy, ale i ten zawarty w wątrobie. Jazda na rowerze, amatorska czy też zawodowa mobilizuje organizm do zmian w metabolizmie, dlatego kluczowym czynnikiem warunkującym prawidłowy przebieg sesji treningowej, a także obserwację progresu, ma dieta.
Węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały...
Istnieją trzy podstawowe makroskładniki pożywienia - białko, węglowodany, tłuszcz. Odpowiednia ich kombinacja (udział procentowy poszczególnych z nich w codziennej diecie) nie tylko umożliwi wykonanie treningu, ale też wspomoże w osiągnięciu wyznaczonego celu. Procentowy udział poszczególnych składników nie odbiega zbytnio od innych form wysiłku o charakterze wytrzymałościowo - siłowym. Najważniejsze w diecie rowerzysty powinny być węglowodany, następnie białka i na końcu tłuszcze. Istotnym elementem w diecie sportowca są też witaminy i składniki mineralne.
Kortyzol i antyoksydanty
Trening siłowy oprócz korzyści, zawiera w sobie również pewne negatywne aspekty. Wysiłek fizyczny powoduje wzrost wydzielania kortyzolu - katabolicznego hormonu odpowiadającego między innymi za stres i rozpad tkanki mięśniowej, ponadto generuje w organizmie nagromadzenie wolnych rodników, prowadzących na przykład do nowotworów. Dlatego ważnym elementem diety stają się substancje o charakterze antyoksydacyjnym, na przykład witaminy C i E, kwas alfa liponowy, czy też specjalne wyciągi roślinne. Substancje te zawarte są w warzywach i owocach, które bez względu na aktywność, powinny być podstawą każdego racjonalnego żywienia.
Kwestia suplementacji
Zawodowi kolarze mogą zwiększyć swoje zapotrzebowanie energetyczne nawet do 10 000 kcal dziennie, ta liczba jednak nie przekłada się na jedzenie, biorąc pod uwagę jego objętość, a także konieczność przerw pomiędzy posiłkami i treningiem. Dlatego zawodowcom poleca się stosowanie suplementów diety, które zwiększą gęstość energetyczną, a jednocześnie zmniejszą objętość przyjmowanych posiłków. W przypadku amatorów, którzy trening rowerowy prowadzą wyłącznie w celach rekreacyjnych, zapotrzebowanie na energię nie wzrasta aż tak drastycznie, dlatego nie ma konieczności suplementacji, gdyż wszystkich niezbędnych składników dostarczy odpowiednio zbilansowana dieta i racjonalne żywienie, w którym przewidujemy 5-6 posiłków dziennie w odstępach 2-4 godzinnych.
Aby trening był przyjemny, efektywny i nie doprowadził do przetrenowania, ważne jest co i jak jeść:
Przed wysiłkiem
Śniadanie jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, po całonocnej przerwie w dostarczaniu energii, powinniśmy jak najszybciej dostarczyć organizmowi cukru, jednak nie byle jakiego. Węglowodany powinny stanowić podstawowy składnik w treningu kolarskim. Sięgajmy po tak zwane złożone, które stopniowo będą uwalniały energię, co zapewni nam mniej więcej stały poziom cukru we krwi, bez wahań. Warto wybrać więc pełnoziarniste makarony, kasze, płatki zbożowe, otręby, pełnoziarniste pieczywo. W połączeniu z pełnowartościowym białkiem, dostarczającym wszystkich aminokwasów tj. jaja, ryby, przetwory mleczne, a także tłuszczami, stanowić będą idealny pomysł na śniadanie w dzień treningowy, niezależnie od pory ćwiczeń.
Przykładowy posiłek
Propozycja pierwszego posiłku w dzień treningowy w diecie na 3500 kcal:
Sałatka makaronowa z tuńczykiem: makaron pełnoziarnisty 70g, tuńczyk w wodzie 75g, papryka czerwona 130g, kukurydza konserwowa 40g, groszek zielony konserwowy 70g, pomidor 200g, rzodkiewka 4 sztuki, szczypiorek 1 łyżka, oliwa z oliwek lub inne oleje roślinne 1 łyżka, pieprz mielony, sól do smaku.
Zaleca się, by przerwa pomiędzy pierwszym posiłkiem, a treningiem wynosiła 2-4 godziny, przez co unikniemy uczucia dyskomfortu ze strony układu pokarmowego w trakcie ćwiczeń - dyspepsja, zarzucanie treści żołądka do przełyku. Gdy rowerowa przejażdżka ma stanowić dla nas dobry sposób na utratę masy ciała, istnieją naukowe przesłanki, by ćwiczyć na czczo. Przy czym ważna jest też intensywność, która powinna być niewielka, by uruchomić wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych w celach energetycznych, wtedy taki trening powinien trwać również odpowiednio długo - co najmniej 40 minut.
Nie zapominajmy o płynach
Pamiętajmy, aby nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Pomiędzy posiłkiem a wyjściem na rower powinniśmy wprowadzić przerwę. Bardzo często tego typu wysiłek jest dla nas sposobem na czynne spędzanie wolnego czasu, co prowadzi do wysiłków długotrwałych, w takim wypadku konieczne jest dostarczanie odpowiednich ilości makroskładników, zapewniających stały poziom cukru we krwi, brak stresu insulinowego, odpowiednią pracę mięśni bez wykorzystania ich dla celów energetycznych i stosunkowo dużą zawartość glikogenu mięśniowego. Zaleca się spożywanie napojów węglowodanowych lub też węglowodanowo-białkowych, które dodatkowo zapobiegną nadmiernej utracie wody, a wraz z nimi minerałów. Sama woda nie wystarczy - jej nadmiar wypłucze cenne, niezbędne naszemu organizmowi substancje, dlatego dobrym rozwiązaniem są napoje izotoniczne - gotowe lub mieszanki służące do przygotowania we własnym zakresie według uznania. Niekorzystnym jest picie w trakcie wysiłku napojów energetycznych zawierających kofeinę, zwiększają one diurezę, czyli w skrócie migrację wody z organizmu. Brak nawodnienia w trakcie treningu może w szybki sposób doprowadzić do spadku wydolności, utraty równowagi, zawrotów głowy, a także przetrenowania.
W trakcie wysiłku
Istotnym jest, żeby jeść zanim poczuje się głód, zaleca się zjeść pierwszą przekąskę po upływie 1,5h jazdy, kolejne co 30 minut. Pamiętać należy, żeby jeść małe porcje, duża ilość pokarmu doprowadzi do mdłości, bólów brzucha, wzdęć. Rewelacyjnym pomysłem na posiłek w trakcie wysiłku są batony przeznaczone do żywienia sportowców, a także żele o wysokiej zawartości węglowodanów, niskiej tłuszczów i umiarkowanej białka. Żele możemy postawić na równi z płynami węglowodanowo-białkowymi, te pierwsze jednak później opuszczą żołądek, przez co dłużej będziemy mieli wrażenie sytości. Mimo ogólnego nakazu ograniczania sodu w diecie, warto by znalazł się on w napoju konsumowanym w trakcie treningu, wspomoże to transport glukozy.
Po wysiłku
Po wysiłku nasz organizm wymaga regeneracji - odbudowy mięśni, zapasów glikogenu, w zależności od tego co i kiedy zjemy po treningu, regeneracja może trwać od 8 do 48 godzin, przy czym 48 godzin to czas "dochodzenia do siebie" po całkowitym wyczerpaniu zapasu glikogenu. Warto skorzystać z tak zwanego okna glikogenowego, które zakłada najlepsze wykorzystanie węglowodanów do odbudowy ich zapasu w wątrobie i mięśniach w ciągu 30 minut po zakończonej sesji treningowej. Posiłek potreningowy musi mieć miejsce przed upływem 3 godzin od zakończenia trwania wysiłku. Warto spożyć wtedy mieszankę węglowodanowo - białkową, co dodatkowo wpłynie na wzrost objętości i siły mięśni. Bezpośrednio po wysiłku dobrym rozwiązaniem są koktajle owocowo - mleczne, konsystencja płynna pozwoli na szybszą migrację składników pokarmowych do poszczególnych tkanek, ponadto jest dobrym rozwiązaniem z uwagi na brak apetytu tuż po zakończonym treningu. Kolejny posiłek powinien już być nieco bardziej "konkretny", tuż po treningu organizm wykorzystał dostarczone składniki w celach regeneracyjnych, po upływie 2-4 godzin od treningu warto pomyśleć nie o pierwszym posiłku powysiłkowym, ale o drugim, takie rozwiązanie wychodzi naprzeciw uczuciu głodu. Dobrze zjeść wtedy ziemniaki, kaszę lub makarony w połączeniu z mięsem, jajami lub serem, z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu, z warzywami.
autor: mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna z jeszfresh.pl
