Jeżeli rower byłby najlepszym narzędziem do rozbudowy mięśni kończyn dolnych, na siłowniach na całym świecie nie byłoby suwnic i innych maszyn do ćwiczenia nóg, nikt nie robiłby przysiadów ze sztangą czy wspięć na palce, a kulturyści korzystaliby z rowerów treningowych ustawionych w równym rządku pod ścianą. Oczywiście, rowery stacjonarne znajdują się w prawie każdej siłowni, ale ich przeznaczenie jest zupełnie inne, służą bowiem do rozgrzewki, do ćwiczeń aerobowych lub interwałowych.
Dlaczego zatem rower nie jest najlepszym narzędziem do rozrostu mięśni naszych kończyn dolnych? Otóż, by zwiększyć masę mięśniową w pierwszej kolejności potrzebne są duże obciążenia zewnętrzne. Co to znaczy duże? Otóż chodzi o ciężar, który jesteśmy w stanie dźwignąć maksymalnie 12 razy, obciążenie pod którym mięśnie nie będą mogły pracować dłużej niż 60 sekund. Taka praca, wymuszająca maksymalne napięcie mięśniowe, jest kluczem do budowy masy mięśniowej.
Rower przy normalnej jeździe (miękkie przełożenie, średnia lub wysoka kadencja) po prostu nie jest w stanie zapewnić nam tego typu pracy, gdyż jest narzędziem wymuszającym dłuższy wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, czyli takim, w którym mięśnie nie wygenerują maksymalnie wysokiego napięcia. Wysiłek wytrzymałościowy angażuje mniejszą liczbę włókien mięśniowych, które pracują na niskim poziomie napięciowym - wszystko po to, by zaoszczędzić energię, czyli zachować ją na dłuższy czas, a to wcale nie pomaga przyrostowi mięśni.
W ciele człowieka występują też dwa rodzaje mięśni: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Te pierwsze potocznie zwane są włóknami czerwonymi lub mięśniami tlenowymi. Dlaczego wolnokurczliwe? Ponieważ szczególną cechą tego typu mięśni jest długi czas skurczu. Nazwa odnosząca się do ich koloru bierze się stąd, że mają dużą zawartość miloglobiny, która barwi je właśnie na czerwono. Z kolei trzecia nazwa - mięśnie tlenowe, wywodzi się z energii potrzebnej do ich pracy, która czerpana jest głównie z tlenowych procesów metabolicznych. Mięśnie te charakteryzują się małą średnicą i generują mniejszą siłę skurczu niż włókna białe. Jednakże mięśnie czerwone przystosowane są do wykonywania długiego wysiłku fizycznego - to właśnie głównie one pracują podczas jazdy na rowerze. Najlepszym przykładem osoby wyposażonej w świetnie działające, wytrenowane mięśnie wolnokurczliwe jest Henryk Szost:
Henryk Szost (WKS Grunwald Poznań, 32 lata) - maraton Materiały Orlen Warsaw Marathon
Henryk Szost - aktualny rekordzista Polski na dystansie maratońskim, fot. OWM
Mięśnie szybkokurczliwe, z powodu niskiej zawartości miloglobiny, nazywane są również włóknami białymi. Charakteryzują się oczywiście szybkim czasem skurczu niż włókna czerwone. Zachodzą w nich procesy zarówno tlenowe jak i beztlenowe. Ze względu na siłę, którą są w stanie wygenerować, charakteryzują się większą średnicą włókien niż mięśnie czerwone. Mięśnie szybkokurczliwe to mięśnie, które dużo szybciej od mięśni wolnokurczliwych poddają się zmęczeniu, nie mogą więc uczestniczyć w sposób znaczny (ciągły) w jeździe rowerem. Przykładem osoby wyposażonej w wytrenowane mięśnie szybkokurczliwe jest Kinga Szweda:
Kinga Szweda źródło: tucholanin.pl
Kinga Szweda - mistrzyni Polski w fitness z 2014 r., fot. tucholanin.pl
Jeżdżąc rowerem używamy obu rodzajów mięśni, zarówno szybko- jak i wolnokurczliwych, jednakże aby stymulować mięśnie do wzrostu potrzeba czegoś więcej niż jednostajnego ruchu obrotowego korbą. Trenując na rowerze da się pobudzać mięśnie do wzrostu, ale trening taki w niczym nie przypomina zwykłej, komunikacyjnej, czy rekreacyjnej jazdy. Uczucie "palenia" w mięśniach, np. podczas mocnego podjazdu, to sygnał, że wyczerpaliśmy zapasy tlenu w mięśniach szybkokurczliwych, a kontynuacja wysiłku - już z mniejszą intensywnością - jest możliwa dzięki naszym mięśniom wolnokurczliwym. "Zajeżdżając się" podczas każdej przejażdżki rowerowej i pozostawiając zbyt krótki czas na regenerację - także nie pobudzimy naszych mięśni do wzrostu, ale zdecydowanie lepszą metodą na "nie rozrastanie się" mięśni jest jazda z niską lub średnią intensywnością, bez odczuwania zmęczenia w mięśniach.
A kolarze torowi? Przecież chyba nikt nie ma większych nóg od nich! Nie wierzcie w to, że rozbudowali swoje uda i łydki do granic możliwości tylko dzięki jeździe rowerem. Niech za potwierdzenie moich słów posłuży taki oto wpis znaleziony na jednym z for kulturystycznych:
Witam! Jestem kolarzem torowym i potrzebuje planu treningowego masowego na uda i łydki. Dieta jest. Mam zamiar wspomagać się kreatyną. Chcę wyciągnąć jak najwięcej masy i siły nóg przez 2 miesiące. Zestaw ćwiczeń na nogi mam, ale nie wiem ile serii i powtórzeń robić aby jak najlepiej ten czas wykorzystać.
Jak widać kolarz torowy, jeżeli chce osiągnąć sukces w swojej dyscyplinie, nie skupia się tylko i wyłącznie na jeździe rowerem, ale także jest częstym bywalcem siłowni.
Dodatkową sprawą jest genetyka. Jedni mają po prostu dobrze zbudowane nogi - nic nie robiąc, niejako z powietrza. Inni, mimo potu wylanego na siłowniach nie są w stanie pochwalić się rozbudowaną muskulaturą kończyn dolnych. To wszystko podyktowane jest genetycznymi (wrodzonymi) predyspozycjami danego osobnika, np. indywidualna budowa mięśni, czyli stosunek włókien białych i czerwonych.
Komunikacyjna czy też rekreacyjna jazda rowerem poprawia wytrzymałość, moc i szybkość mięśni nóg. Wpływa też na ich wygląd, czyli "rzeźbę". Dzięki jeździe rowerem spalimy tłuszcz i odsłonimy nasze wzmocnione, ale wcale nie rozrośnięte mięśnie. Zatem drogie Panie (i Panowie) - na rowery!
Konsultacja merytoryczna - trener osobisty Paweł Tracz
