Junior
Dieta
Żelazo w diecie małego sportowca

Żelazo w diecie małego sportowca

Joanna Jankowska, dietetyk Fit and Eat 26.09.2016 08:57

Dzieciństwo i dorastanie to okres niezwykle dynamicznych zmian zachodzących w organizmie. Jednym z najważniejszych składników odpowiadających za odpowiednią kondycję zdrowotną oraz biorących udział w rozwoju naszego ciała jest właśnie żelazo.

Zielone koktajle zawdzięczają swój kolor zazwyczaj zielonolistnym warzywom

Shutterstock

Znaczenie żelaza w diecie dziecka

Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, czyli białka w krwinkach czerwonych. Odpowiada ono za wiązanie i transport tlenu do różnych narządów ciała, co jest niezwykle ważne podczas wykonywania wysiłku fizycznego. Co więcej, pierwiastek ten pełni również swoją ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego , chroniąc organizm przed niechcianymi infekcjami.

Nasz organizm wyczerpuje zapasy żelaza stopniowo, objawy jego niedoboru nie będą widoczne natychmiast. Początkowo niedostateczna podaż tego pierwiastka wraz z dietą może wywołać obniżenie koncentracji, trudności w zapamiętywaniu i nauce. Z kolei dzieci z anemią, której niedobór żelaza jest najczęstszym powodem, charakteryzują się bladym wyglądem skóry, ciągłym uczuciem zmęczenia, nerwowością, obniżeniem apetytu i zawrotami głowy.

Najczęstsze czynniki ryzyka niedoboru żelaza

Głównym czynnikiem, które może powodować niedobory żelaza, są błędy dietetyczne i tu w pierwszej kolejności należy szukać źródła problemów z anemią.

Zazwyczaj niedobór żelaza pojawia się, gdy:

spożycie mięsa i ryb na zbyt niskim poziomie

źle zbilansowana dieta wegańska bądź wegetariańska

Dodatkowe czynniki zwiększające ryzyko niedoborów żelaza:

szybki wzrost

obfite miesiączkowanie

uprawianie sportów wytrzymałościowych

intensywna aktywność fizyczna

Dzieci, które uprawiają sport są bardziej narażone na niedobory żelaza z racji, iż intensywne treningi ograniczają jego wchłanianie. Ponadto wzmożony wysiłek powoduje większe straty żelaza. Pamiętajmy o tym, komponując posiłki dla naszego małego sportowca.

Zalecane średnie dzienne spożycie żelaza (mg)

Poniżej znajduje się ogólnie przyjęta norma spożywania żelaza prze dzieci. Pamiętajmy, że w przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia lub związanych nieodłącznie ze sportem, zapotrzebowanie na żelazo może być nieco większe niż u przeciętnego dziecka.

Zalecane dzienne spożycie żelaza (mg)

Chłopcy:

wiek 1-3 : 7 mg

wiek 4-9: 10 mg

wiek 10-14: 10 mg

wiek 15-18: 12 mg

Dziewczęta:

wiek 1-3 : 7 mg

wiek 4-9: 10 mg

wiek 10-14: 10/15* mg

wiek 15-18: 15 mg

*przed/po pojawieniu się miesiączki

Jak zapobiegać niedoborom żelaza?

Żelazo dzielimy na hemowe oraz niehemowe. Tego pierwszego znajdziemy najwięcej w produktach pochodzenia zwierzęcego, a przyswajane jest przez organizm na poziomie 20-30%. Z kolei żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych i wchłania się w znacznie niższym stopniu niż jego poprzednik. Okazuje się jednak, że spożywając posiłki z produktami pochodzenia roślinno-zwierzęcego zwiększamy wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego warto o tym pamiętać komponując dania dla siebie i swoich pociech.

Witamina C również pełni ważną rolę w przyswajaniu żelaza. Wystarczy już szklanka soku z cytrusów lub koktajlu z cytryną i natką pietruszki do posiłku, aby poprawić jego wchłanianie. Ważne jest jednak, aby były to świeże owoce/ warzywa bogate w witaminę C, ponieważ te już przetworzone nie spełnią swojego zadania. Herbatę należy wypijać raczej między posiłkami. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza odradzany jest ten napój z uwagi na zawarte w nim taniny, obniżające wchłanianie Fe. Inne witaminy ułatwiające wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12, kwas foliowy)

Przeczytaj również: jak odżywiać małego sportowca