Znaczenie żelaza w diecie dziecka
Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, czyli białka w krwinkach czerwonych. Odpowiada ono za wiązanie i transport tlenu do różnych narządów ciała, co jest niezwykle ważne podczas wykonywania wysiłku fizycznego. Co więcej, pierwiastek ten pełni również swoją ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego , chroniąc organizm przed niechcianymi infekcjami.
Nasz organizm wyczerpuje zapasy żelaza stopniowo, objawy jego niedoboru nie będą widoczne natychmiast. Początkowo niedostateczna podaż tego pierwiastka wraz z dietą może wywołać obniżenie koncentracji, trudności w zapamiętywaniu i nauce. Z kolei dzieci z anemią, której niedobór żelaza jest najczęstszym powodem, charakteryzują się bladym wyglądem skóry, ciągłym uczuciem zmęczenia, nerwowością, obniżeniem apetytu i zawrotami głowy.
Najczęstsze czynniki ryzyka niedoboru żelaza
Głównym czynnikiem, które może powodować niedobory żelaza, są błędy dietetyczne i tu w pierwszej kolejności należy szukać źródła problemów z anemią.
Zazwyczaj niedobór żelaza pojawia się, gdy:
spożycie mięsa i ryb na zbyt niskim poziomie
źle zbilansowana dieta wegańska bądź wegetariańska
Dodatkowe czynniki zwiększające ryzyko niedoborów żelaza:
szybki wzrost
obfite miesiączkowanie
uprawianie sportów wytrzymałościowych
intensywna aktywność fizyczna
Dzieci, które uprawiają sport są bardziej narażone na niedobory żelaza z racji, iż intensywne treningi ograniczają jego wchłanianie. Ponadto wzmożony wysiłek powoduje większe straty żelaza. Pamiętajmy o tym, komponując posiłki dla naszego małego sportowca.
Zalecane średnie dzienne spożycie żelaza (mg)
Poniżej znajduje się ogólnie przyjęta norma spożywania żelaza prze dzieci. Pamiętajmy, że w przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia lub związanych nieodłącznie ze sportem, zapotrzebowanie na żelazo może być nieco większe niż u przeciętnego dziecka.
Zalecane dzienne spożycie żelaza (mg)
Chłopcy:
wiek 1-3 : 7 mg
wiek 4-9: 10 mg
wiek 10-14: 10 mg
wiek 15-18: 12 mg
Dziewczęta:
wiek 1-3 : 7 mg
wiek 4-9: 10 mg
wiek 10-14: 10/15* mg
wiek 15-18: 15 mg
*przed/po pojawieniu się miesiączki
Jak zapobiegać niedoborom żelaza?
Żelazo dzielimy na hemowe oraz niehemowe. Tego pierwszego znajdziemy najwięcej w produktach pochodzenia zwierzęcego, a przyswajane jest przez organizm na poziomie 20-30%. Z kolei żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych i wchłania się w znacznie niższym stopniu niż jego poprzednik. Okazuje się jednak, że spożywając posiłki z produktami pochodzenia roślinno-zwierzęcego zwiększamy wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego warto o tym pamiętać komponując dania dla siebie i swoich pociech.
Witamina C również pełni ważną rolę w przyswajaniu żelaza. Wystarczy już szklanka soku z cytrusów lub koktajlu z cytryną i natką pietruszki do posiłku, aby poprawić jego wchłanianie. Ważne jest jednak, aby były to świeże owoce/ warzywa bogate w witaminę C, ponieważ te już przetworzone nie spełnią swojego zadania. Herbatę należy wypijać raczej między posiłkami. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza odradzany jest ten napój z uwagi na zawarte w nim taniny, obniżające wchłanianie Fe. Inne witaminy ułatwiające wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12, kwas foliowy)
Przeczytaj również: jak odżywiać małego sportowca
Produkty bogate w żelazo
Fasola biała 6,9 mg/ 100g
Płatki owsiane 3,9 mg/ 100g
Szpinak w formie duszonej 3,6 mg/100g
Wołowina (polędwica) 3,1mg / 100g
Dorsz 1,1 mg/ 100g
Kasza gryczana 2,8 mg / 100g
Morele suszone 5,5 mg/ 100g
Kakao gorzkie 13,7 mg/ 100g
Orzechy pistacjowe 4,2 mg/ 100g
Czekolada gorzka 11,9 mg/ 100g
Pestki dyni 11,2 mg / 100g
Nasiona słonecznika 4,2 mg/ 100g
Kapusta włoska 3,6 mg/ 100g
Chleb razowy 2,43 mg/ 100g
Bób 4,5 mg / 100g
Artykuł przygotowała dietetyk Joanna Jankowska Fit and Eat
źródło: Okazje.info
