- Dzieci, które uprawiają sport są bardziej narażone na niedobory żelaza z racji, iż intensywne treningi ograniczają jego wchłanianie. Ponadto wzmożony wysiłek powoduje większe straty żelaza, co przy dużych zaniedbaniach prędzej czy później prowadzi do anemii - mówi Joanna Jankowska, dietetyk. A szpinak jest wręcz skarbnicą żelaza. Zawiera również potas, foliany, jod, mangan, witaminy C, E, K, betakaroten oraz witaminy z grupy B. Posiada także właściwości antyoksydacyjne, zatem spożywając go, wspieramy procesy obronne organizmu.
Szpinak jest niskokaloryczny, zalecany jest więc dzieciom i dorosłym borykającym się z nadwagą. Rodzice mogą śmiało także zajadać się szpinakiem, gdyż jego wartości zmniejszają ryzyko zachorowań na chorobę Parkinsona, Alzheimera, wspomagają leczenie trzustki i uporczywych zaparć.
Niestety to liściaste warzywo oprócz cennych składników posiada również szczawiany, które utrudniają wykorzystanie wapnia, wiążąc się z nim i tworząc trudno rozpuszczalne sole. W związku z tym warto go spożywać razem z produktami bogatymi w wapń (o roślinnych źródłach wapnia przeczytasz tutaj ).
Osoby borykające się z artretyzmem, reumatyzmem, chorobami nerek, wątroby i powinny unikać szpinaku.
To, że dzieci od lat ze wstrętem odwracały głowy od szpinaku spowodowane jest podaniem go w sposób nieapetyczny. Zmielony, bez przypraw stanowił zieloną, brzydką papkę, która wypełniała małą buzię bez reszty. Katarzyna Malec, autorka bloga, przygotowała pyszne, szpinakowe przepisy, wypróbowane nie tylko w domowej, ale również przedszkolnej kuchni.
Strucla ze szpinakiem
Zaczyn:
1/3 kostki drożdży świeżych
łyżeczka cukru
2 łyżki mąki
3 łyżki mleka
Drożdże rozrabiamy z pozostałymi składnikami i odstawiamy w ciepłe miejsce na 15-20 minut.
Pozostałe składniki:
ok. 1/2 kg mąki (może być biała pół na pół z razową)
szczypta soli
1/3 szklanki oleju
2/3 do 1 i 1/3 szklanki roślinnego mleka
garść maku lub zioła prowansalskie
Składniki na farsz:
opakowanie mrożonego szpinaku
2-3 ząbki czosnku
curry
olej/oliwa
sól i pieprz
opcjonalnie: tofu naturalne lub wędzone/ ugotowana na sypko kasza jaglana lub ryż brązowy/ starta marchewka
Zaczyn mieszamy z mąką, solą i olejem. Teraz powoli dolewamy mleka, ciągle mieszając i obserwując czy ciasto nie jest zbyt luźne (może lekko kleić się do ręki, ale powinno dać się wyrabiać). Jeśli robimy ciasto wyłącznie z mąki razowej, to możemy potrzebować więcej płynu. Energicznie wyrabiamy ręką ciasto przez conajmniej 5-10 minut, pod koniec dodajemy mak lub zioła prowansalskie. Po wyrobieniu ciasto powinno być zwarte i sprężyste.
Kulę z ciasta wkładamy do miski, odstawiamy w ciepłe miejsce bez przeciągów i przykrywamy ściereczką, pozostawiamy do wyrośnięcia na ok. 40 minut do godziny.
W międzyczasie przygotowujemy farsz szpinakowy. Na patelni rozgrzewamy oliwę/ olej, dodajemy wyciśnięty (lub posiekany) czosnek, smażymy na złoto, dodajemy curry, pieprz i sól (szybko, aby nie przypalić czosnku), dodajemy szpinak i ew. pokruszone tofu (lub inne dodatki), mieszamy i ?gotujemy? aż większość wody odparuje.
Kiedy ciasto podwoi swoja objętość, piekarnik nastawiamy na ok. 200 stopni C, a wyrośnięte ciasto ponownie zagniatamy i rozwałkujemy na duży prostokąt (blat możemy lekko podsypać mąką), równomiernie rozprowadzając na całej powierzchni ciasta masę szpinakową (z niewielkim marginesem po każdej ze stron na sklejenie się ciasta) i całość ostrożnie zawijamy (?rolujemy?) wzdłuż dłuższego boku, tak, aby uzyskać ?węża? (jeśli brzegi i końce nie chcą się skleić, możemy lekko zwilżyć je wodą).
Ostrożnie przekładamy struclę do wysmarowanej olejem foremki ? okrągłej (wtedy ?węża? układamy w półksiężyc) lub podłużnej, smarujemy z wierzchu oliwą. Pieczemy ok. 25-35 minut, do uzyskania złotego koloru z wierzchu.
Składniki:
jeden duży lub dwa małe pęczki świeżych, umytych liści rzodkiewki
świeży szpinak
ząbek czosnku (albo i dwa)
sól do smaku
ok. pół szklanki pestek słonecznika
woda
Zieleninę (porwaną), obrany czosnek i sól wrzucamy do wysokiego pojemnika, zalewamy niewielką ilością letniej wody i blendujemy. Dorzucamy słonecznik (możemy dorzucać partiami, w celu kontrolowania gęstości pasty) i blendujemy. Kiedy konsystencja jest odpowiednia do smarowania (a powinna być po chwili), nasza pasta jest gotowa.
Atutem tej super-zdrowej pasty jest zerowa ilość dodatkowego tłuszczu.
Najlepiej smakuje podana na grzankach, z dodatkiem pomidora i ogórka.
Smacznego!