Trening superbohaterów. Jak aktorzy przygotowują swoje ciało do ról w filmach akcji

"Komiksowy Thor wygląda na jakieś 227 kilogramów. To oczywiście nie było moim celem. Musiałem jednak być tak silny, jak tylko mogłem, a przy tym także zwinny" mówi Chris Hemsworth o roli Thora. Do pierwszej części przygotował go Duffy Gaver, były żołnierz Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych. Gaver stawia na prosty trening i mimo tego, że ćwiczy z wieloma gwiazdami nie czuje potrzeby wprowadzania nowości i komplikowania treningu. Jego sposób na wyrzeźbioną sylwetkę Chrisa to ciężary, czerwone mięso i odżywka białkowa.

W przygotowaniach do drugiej części filmu: "Thor: Mroczny Świat" Hemsworthowi pomógł Michael Knight, założyciel firmy zrzeszającej trenerów i produkującej sprzęt do ćwiczeń: Art of Strength. Michael podzielił trening Chrisa na 2 części. "Pierwszą częścią był typowy trening na masę, oparty na ciężarach i małej liczbie powtórzeń. Druga część to trening obwodowy całego ciała, który pomagał spalić tkankę tłuszczową, tak żeby mięśnie były bardziej widoczne". Takie ćwiczenia Chris robił przez godzinę lub 1,5 godziny 5 dni w tygodniu.

Co na to aktor? "Trening, który ułożył dla mnie Mike był naprawdę ciężki. Zwłaszcza ćwiczenia z kettlebells, które łączyły trening kardio i trening siłowy. Wcześniej stawiałem głównie na kardio: boks i Muay Thai. Teraz, kiedy spróbowałem kettlebells, uważam, że to świetny trening funkcjonalny".

Scarlett Johansson ma na koncie kilka ról w filmach akcji: "Iron Men 2", "Avengers" (w 2015 roku wyszła druga część filmu) oraz "Kapitan Ameryka: Zimowy żołnierz".

Żeby przygotować się do roli Natashy Romanoff (Czarnej Wdowy) aktorka ćwiczyła codziennie przez 90 minut z trenerem gwiazd: Bobbym Stromem. Był to intensywny trening z elementami sztuki walki i takim akcesoriami, jak: ciężarki, kettlebells (obciążniki), drążek, taśmy, piłki lekarskie, piłka Bosu i taśmy TRX. Bobby szczególnie cenił eksplozywne ruchy, takie, na których opiera się trening plyometryczny, poprawiający szybkość sportowców.

Bobby Strom rozpoczynał trening od 15 minut na bieżni, co rozgrzewało mięśnie, przygotowując je do ćwiczeń. Scarlett biegła sprintem przez 20 sekund, potem następował spokojny bieg przez 40 sekund. Po rozgrzewce szli do siłowni lub ćwiczyli na parkingu przed siłownią. Scarlett robiła od 25 do 40 powtórzeń takich ćwiczeń, jak deska (skuteczne ćwiczenie na płaski brzuch - aby je wykonać, unieś ciało ma zgiętych łokciach i palcach stóp, staraj się, żeby ciało było w linii prostej, nie unoś pośladków, wytrzymaj minutę), pompki czy wykroki. Ulubionym ćwiczeniem Bobby'ego było przewiązanie Scarlett taśmą, którą on trzymał, kiedy ona próbowała biec.

Taki trening był bardzo efektywny, ponieważ łączył kardio z ćwiczeniami siłowymi. Jednocześnie wzmacniał i kształtował mięśnie oraz poprawiał kondycję, szybkość, wytrzymałość, a także spalał tkankę tłuszczową.

Żeby przygotować się do roli Spartakusa, Liam i inni aktorzy, przeszli "boot camp dla gladiatorów". Było to kilka tygodni ćwiczeń ogólnorozwojowych, poprawiających kondycję. Taki boot camp odbył się przed rozpoczęciem zdjęć do serialu. Podczas długich godzin kręcenia serialu aktorzy skupiali się bardziej na rzeźbieniu sylwetek.

"Najpierw pracowaliśmy nad umiejętnościami, które przydadzą w scenach walki, czyli zwinności, elastyczności i koordynacji ruchowej" mówi Tyrone Bell, kaskader, który pracuje na planie i jednocześnie trener Liama. Aktor szybko zrozumiał, że najlepsze efekty daje zróżnicowany trening i ćwiczenia, które stanowią wyzwania. Pomagają też akcesoria, jak np. piłka lekarska, opony, a także młot. Aktorzy powtarzali każde ćwiczenie 10 razy, potem 9, 8, aż schodzili do jednego powtórzenia.

Czasem trening urozmaicała Dirty 30. Polega ona na trzech 10 minutowych segmentach, na które składały się trzy różne ćwiczenia, angażujące inne partie mięśni. Były to np. pompki, przysiady z piłka lekarską i ćwiczenie, które polegało na ciągnięciu za sobą taśmy, do której dołączone były obciążniki.

McIntyre określa trening jako pół godziny piekła, w ciągu których odczuwa się mdłości, a na końcu przychodzi skraje wyczerpanie.

Dieta Liama była typowa dla ćwiczących: owsianka na śniadanie, potem kurczak lub ryba z warzywami i zdrowe węglowodany: bataty lub brązowy ryż. Raz w tygodniu aktor miał 2 godziny podczas których jadł to, na co miał ochotę, bez patrzenia na kalorie. "Jadłem pizzę lub burgera. Moja dziewczyna lubi piec, więc w każdy piątek czekał na mnie sernik."

Pierwszą rolą Jennifer w filmie akcji była Mystique w filmie "X-Men: Przeszłość, która nadejdzie". 21 letnia wtedy Jennifer przez 5 miesięcy chodziła głodna i ćwiczyła 2 razy dziennie, żeby dobrze wyglądać w niebieskim kostiumie opinającym jej ciało. Było to dla niej uciążliwe, bo w odróżnieniu od większości aktorek Jennifer nie cierpi diet. Dlatego przygotowania do roli Katniss Everdeen w filmie "Igrzyska śmierci" wyglądały nieco inaczej.

Ciało Jennifer przeszło prawdziwą transformację. Jennifer trenowała z Dr. Joe Horriganem, który specjalizuje się w przygotowywaniu aktorów do ról w filmach akcji (m.in. "Matrix", "Aniołki Charliego: Zawrotna szybkość" i "Savages"). Joe pracuje nad ich siłą, zwinnością i szybkością, tak, żeby nie doszło do kontuzji.

Celem Joe było wysmuklenie ciała Jennifer, bez znaczącej utraty kilogramów. Ćwiczenia były intensywne, bo aktorka miała tylko 6 tygodni na przygotowanie. "Jennifer pracowała ze mną dwa razy dziennie. Rano robiliśmy przede wszystkim ćwiczenia zręcznościowe i biegi. Potem doszło strzelanie z łuku i ćwiczenia z kaskaderami. Wszystko po to, żeby filmowe walki, wspinanie po drzewach czy sprint przez las wyglądały, jakby przychodziły Jennifer bez trudu. Wieczorem Jennifer korzystała z rowerka stacjonarnego i ćwiczyła aerobik" zdradza trener.

Co ciekawe, aktorka nie stosowała żadnej diety. Jadła zdrowo, ale żeby skupić się na tak intensywnym treningu, nie odmawiała sobie niczego.

Lena znana jest z filmów, które wymagają od niej sprawności fizycznej: "300" i "300: Początek Imperium", "Dredd"  oraz seriali: "Terminator: Kroniki Sary Connor" i "Gra o Tron".

Żeby jej ciało dobrze prezentowało się w skąpych kostiumach Lena ćwiczy boks. "To dla mnie jak zajęcia fitness. Gdyby nie moja praca, mogłabym chodzić na boks codziennie. To niesamowity sport, jeśli już nauczysz się podstaw" zachwala Lena. Częste lekcje dają efekty. Przez całe, godzinne zajęcia w ćwiczenia wkładasz ogromny wysiłek. Jest to trening aerobowy, podczas którego nasz organizm jako paliwo traktuje tłuszcz. Przez to, że cały czas poruszamy się, spalamy dużo kalorii. Poza tym podczas boksu zwiększa się wydolność serca, poprawia się praca układu krwionośnego i oddechowego.

Lena jest też fanką bikram jogi. Jej twórca: Hindus Bikram Choudhury był trzykrotnym mistrzem jogi w Indiach, ale trenował także podnoszenie ciężarów. Swoją metodę na jogę opracował głównie z myślą o terapii (joga pozwoliła mu wrócić do sprawności fizycznej po wypadku).

Bikram joga skupia się bardziej na fizycznym aspekcie jogi niż na medytacji. Ćwiczy się ją przez 90 minut w rozgrzanym do 40 stopni pomieszczeniu. Zapewnia to bezpieczniejsze rozciąganie i detoksykację organizmu. Każde zajęcia to dokładnie te same 26 pozycji.

Trening przygotowujący do filmu akcji to dla Killan Lutza nic nowego. Aktor zagrał wampira Emmett Cullena w Sadze "Zmierzch", słynącego ze swojej siły. Trening zawierał elementy sztuk walki, które na pewno przydały się Kellanowi podczas kręcenia scen do filmu "Legenda Herculesa". "Myślałem, że będę mieć przynajmniej 3 miesiące na treningi. Chciałem mieć tak wyrzeźbioną sylwetkę, jak aktorzy, którzy poprzednio wcielali się w rolę Herkulesa". Niestety aktor miał tylko 2 tygodnie na przygotowania.

"Historia przedstawiona w filmie opiera się na metamorfozie Herkulesa z boga w człowieka, dlatego mogłem przestać skupiać się na budowaniu masy, ale na wyrzeźbieniu mięśni i poprawieniu kondycji" mówi Kellan. Dlatego swój trening oparł na treningu kardio, trening oporowym (trening siłowy, polegający na zwiększaniu siły, stały punkt przygotowań sprinterów do biegów) i swojej własnej kreatywności. Lutz kręcił sceny w Bułgarii i nie miał dostępu do siłowni i akcesoriów do ćwiczeń, dlatego trenował duże partie mięśniowe i ćwiczył głównie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Najtrudniejszą częścią było władanie mieczem. Czasem musiał walczyć z dwoma mieczami, po ok. 6 kilogramów każdy. "Nigdy w życiu nie byłem tak obolały" śmieje się Lutz.

Do roli policjanta w filmie "Pitbull" Patryka Vegi, specjalnie przygotowywał się także Piotr Stramowski. Aktor po ustaleniu z reżyserem, jak dokładnie ma wyglądać grany prze niego charakter, wdrożył plan działania. Rozbudowane plecy, szeroka klatka piersiowa, sześciopak na brzuchu i doskonała kondycja - tym właśnie aktor mógł pochwalić się na planie zdjęciowym po dwóch miesiącach treningów i odpowiedniej diety. Piotrek chodził na siłownię cztery do pięciu razy w tygodniu i trenował około godziny. Jego treningi nie były długie, ale za to bardzo intensywne.

Choć James Bond nie ma wielkich muskułów, to zdecydowanie musi być zwinny, szybki i jednocześnie świetnie wyglądać. Przygotowując się do roli agenta jej królewskiej mości, Daniel Craig przez wiele miesięcy intensywnie ćwiczył i przestrzegał diety, ale nie zależało mu na rozbudowaniu mięśni. Jego głównym celem było poprawienie swojej ogólnej sprawności, wytrzymałości i siły, by mógł zagrać jak najwięcej scen samodzielnie, bez pomocy kaskaderów.

Craig o przygotowanie planu treningowego zwrócił się do znanego brytyjskiego trenera Simona Watersona, który pomógł już wielu gwiazdom filmowym w uzyskaniu szczupłej, wysportowanej sylwetki w krótkim czasie. Podczas przygotowań do roli Jamesa Bonda Daniel Craig trenował tylko 45 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, a w czasie weekendów aktywnie wypoczywał. Zastosowany przez niego system treningowy spowodował między innymi to, że Craig momentalnie znalazł się na szczycie wielu rankingów na najseksowniejszego faceta świata.

Hugh Jackman do roli w filmie Wolverine pracuje nad formą bardziej, niż ktokolwiek inny w Hollywood. Sam program treningowy Jackmana nie jest wybitnie nowatorski. Duże ciężary - różne wersje wyciskania, wykroki i przysiady ze sztangą, wyciskanie na suwnicy czy inne podstawowe ćwiczenia, a do tego specjalnie dopasowana do jego potrzeb dieta zawierająca 6000 kcal i efekty są imponujące. Oprócz tego często włącza do swojego planu trening bokserski, który jest bardzo wyczerpujący, ale znakomicie wpływa na ogólną kondycję. Dzięki profesjonalnemu podejściu Jackman wypracował jedną z najpotężniejszych sylwetek wśród hollywoodzkich aktorów, a niejeden młodszy kolega może mu pozazdrościć formy.