Trening wzmacniający, czyli przygotowania Ekipy EkstRemalnej do maratonu rowerowego MTB w Gizewie

Podczas ćwiczenia wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie pośladkowe, które są odpowiedzialne za ochronę odcinka lędźwiowego. To właśnie ta partia ciała jest mocno narażona na urazy podczas jazdy na rowerze.

- Przygotuj się do pozycji deska.

- Ustaw ręce na szerokość ramion i oprzyj przedramiona na macie.

- Ustaw nogi na szerokość bioder, oprzyj kolana i palce stóp na ziemi.

- Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową.

- Unieś kolana do góry, tak aby ciało tworzyło linię prostą.

- Wytrzymaj w pozycji przez 30 sekund.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha. Wpływają one na stabilizację tułowia i utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

- Ustaw się do pozycji podporu bokiem: oprzyj przedramię na macie, łokieć w jednej linii z ramieniem, drugą rękę oprzyj na biodrze.

- Nogę bliżej ziemi ugnij w kolanie i oprzyj na macie.

- Drugą nogą wyprostuj i oprzyj wewnętrzną krawędzią stopy o ziemię.

- Ciało powinno stanowić linię prostą: od głowy po stopę nogi wysportowanej.

- Napnij brzuch i pośladki.

- Unieś pośladki nad ziemię, nie zmieniając ustawienia miednicy.

- Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.

Podczas ćwiczenia wzmocnimy uda (mięsień czworogłowy i dwugłowy) oraz mięśnie łydki. Pozwala również utrzymać prawidłową stabilizację nóg, które bezpośrednio wpływają na jazdę na rowerze.

- Ustaw nogi na szerokość bioder, skieruj stopy delikatnie na zewnątrz.

- Wyciągnij ręce do przodu.

- Napnij brzuch i pośladki.

- Skieruj pośladki do dołu, do pozycji kąta prostego w kolanach.

- Pamiętaj, aby kolana nie wyprzedzały palców stóp.

- Wykonaj 20 powtórzeń.

Wykroki wpływają na dynamikę i siłę naszych nóg. Wzmacniają również mięśnie czworogłowy i dwugłowy uda.

- Ustaw nogi na szerokość bioder.

- Napnij brzuch i pośladki.

- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki.

- Wykonaj naprzemiennie wykroki w przód.

- Zwróć uwagę, aby kolano nogi z przodu nie wychodziło poza linię palców stóp.

- Wykonaj 20 powtórzeń.