6000 kalorii dziennie - Justyny Kowalczyk droga po mistrzostwo

Fot. DAVID W CERNY REUTERS

?W końcu się dobiegałaś medalu? - takie gratulacje słyszałam najczęściej od tych, którzy wiedzą, jak się napracowałam, by zostać mistrzynią świata - opowieść Justyny Kowalczyk, dwukrotnej mistrzyni świata w biegach narciarskich z Liberca.
Zobacz jak Kowalczyk zdobywała drugie złoto - Z czuba.tv »

Wszystko zaczęło się dawno, dawno temu... - opowiada Justyna.

- Jestem czwartym dzieckiem. Mam dwie siostry i brata, rodzina jest nauczycielsko-lekarska. Tata pracował w schronisku na Śnieżnicy, na wysokości ponad 1000 m.

Byłam jego najmłodszą,

ukochaną córeczką,

więc często zabierał mnie na tę Śnieżnicę. Pamiętam doskonale, choć miałam może pięć lat, jak bardzo bolało to chodzenie. Droga pod górę była jeszcze do zniesienia. Najbardziej nie lubiłam schodzić. I to mi zostało do dziś, wolę podbiegi niż zjazdy. Nogi piekły, ale szłam dzielnie. Dzieciństwo "na gospodarstwie" miałam bardzo pracowite. Kto tego nie zaznał, może nie zrozumieć. Ale już wtedy potrafiłam wytrzymać nieprzeciętnie dużo.

Kiedy teraz zastanawiam się, jak do tych medali doszłam, odpowiedź jest banalnie prosta: morderczą pracą.

Wszystko zaczyna się

w połowie kwietnia .

Wtedy jest miło i przyjemnie, bo jedziemy z trenerem Aleksandrem Wierietielnym na Litwę do Druskiennik. W sanatorium jest czas, by się podleczyć i na chwilę zapomnieć o bólu i udręce, które za mną i przede mną.

Na początku maja mamy pierwsze zgrupowanie. Maj i czerwiec poświęcamy na długie i monotonne treningi wytrzymałościowe. Mój

normalny dzień wygląda wtedy tak:

Budzę się o piątej, czasem pół godziny później. Mam dla siebie pół godziny. Piję kawę, czytam książkę i przygotowuję się do półtoragodzinnego rozruchu. Po szóstej wychodzę pobiegać po okolicy albo ćwiczę siłę na przyrządach.

Później jest śniadanie. Po nim godzinka luzu na trawienie. Między ósmą a dziewiątą idę na drugi trening. To są bite cztery godziny w ruchu. Zasuwam naprawdę ostro. Albo biegam na nartach, albo na rolkach, albo jeżdżę rowerem, albo biegam po górach z kijkami, albo - i to jest najgorsze - robię imitację. Czyli w podskokach pod górę albo biegiem po płaskim z użyciem kijków i pchaniem rękami. To mój trening maksymalny.

Rowerem przejeżdżam w te cztery godziny nawet do 100 km. Na wolnych nartorolkach około 30 km, na szybkich nawet 150 km. Najczęściej trenuję na nartorolkach albo nartach.

Roweru używam najwyżej dwa razy w tygodniu, nordic walking - czyli chodzenie z kijkami po górach - jest raz.

Czasem ćwiczę siłę specjalną - na nartorolkach wykonuję tylko pchanie rękami, nogi pozostają bez ruchu, w ogóle nie pracują. I tak jakieś 20 km pod górę. Wtedy to dopiero boli, ale pociecha jest taka, że trwa to nie dłużej niż godzinę i 45 minut. To obciążenie startowe, dłużej bym nie wytrzymała.

Wczesnym popołudniem biorę prysznic i lecę jeść, bo jestem niesamowicie głodna. Po obiedzie śpię dwie-trzy godziny. Usypiam z myślą, że dwa wysiłki za mną, a przed już tylko jeden. Dopóki dobrze śpię, znaczy, że wszystko jest w porządku. Gdy mam problemy z zaśnięciem, znaczy, że za dużo trenuję i muszę odpocząć.

Trzeci trening jest między 17 a 18 i trwa 2-2,5 godz.

Raz na trzy dni idę wtedy do siłowni. Jak na biegaczkę dźwigam sporo. To są męskie ciężary, ale nie zdradzę ile - po co ktoś ma myśleć, że kłamię? Pracują głównie ręce i tułów. Na nogi nie bardzo mogę nakładać obciążenia, bo mam kłopoty ze ścięgnami Achillesa i kolanami. Im musi wystarczyć to, co wykręcę na rowerze i deskach do łyżwiarstwa szybkiego.

Jeśli wieczorem nie ma siłowni, to jest rozbieganie po zajęciach przedpołudniowych. Jeżdżę wtedy na rolkach spokojnym tempem.

Zaczynałam od tętna spoczynkowego 55, maksymalne osiągałam 208-210. Teraz, kiedy mam wytrenowany organizm, tętno spoczynkowe spadło poniżej 30, a maksymalne najwyżej 198.

Po kolacji czasem próbuję obejrzeć jakiś film, ale rzadko kiedy udaje mi się dotrwać do końca. Usypiam około 22.

W roku wygląda to tak, że

maj i czerwiec

to czas na wybieganie i pracę nad siłą maksymalną. Ćwiczę długo i intensywnie w cyklach siedmio-, ośmiodniowych. Raz na te siedem czy osiem dni mam wolny ranek i popołudnie.

Lipiec i sierpień

to intensywność. Trening przedpołudniowy jest skrócony o godzinkę, ale za to pojawiają się moje ukochane interwały. Trenuję wtedy naprawdę na wysokich obrotach. Mikrocyklami pięciodniowymi. Piątego dnia mam wolne popołudnie. Szóstego - ranek. Po południu wychodzę na rozbieganie. Potem wszystko zaczyna się od nowa.

We wrześniu

przez dziesięć dni nie robię dosłownie nic. Trochę truchtam, chodzę na basen. Regeneruję się.

W październiku

jedziemy na lodowiec i zaczynam trenować na nartach. Znowu pracuję nad wytrzymałością, treningi są dłuższe. Dlatego zwykle początek sezonu, pod koniec listopada, miałam słabszy. Chodzi o to, by tak przygotować organizm, aby wytrzymał cały sezon. W październiku robię to co w maju, tylko na śniegu. Ale wtedy zdecydowanie lepiej to znoszę, bo wysiłek mniej boli. Przez pięć miesięcy organizm się przyzwyczaił.

W ubiegłym roku pod koniec przygotowań beczałam. Tak mi było ciężko. I modliłam się już o starty, bo wtedy nie ma tylu morderczych zajęć. Są przejazdy z miejsca na miejsce i zawody.

Na każde zgrupowanie wozimy ze sobą strasznie dużo

różnego rodzaju przyrządów.

Mamy więc deskę, jakiej używają panczeniści. Ma półtora metra szerokości, jest śliska i ograniczona deseczkami. Zakładam na buty skarpetki i odbijam się, jakbym jechała na łyżwach. Tak ćwiczę technikę dowolną. Nauczył mnie tego pan Wiesław Kmiecik [były trener kadry panczenistów], z którym od igrzysk w Salt Lake City współpracowaliśmy przez pięć lat. Wymyślił to mój trener, a ja pana Kmiecika wspominam co drugi dzień rano. Wie, że tego nie cierpię, ale jak jest przydatne, widać było w drugiej części biegu łączonego, kiedy biegłyśmy "łyżwą". Steira już się odpychała kijkami, pracowała rękami i traciła siły, a ja jechałam pochylona "łyżwą" na samych nartach i nie tracąc dystansu, ciut dłużej odpoczywałam. Treningi na tej desce ratują mnie również w sprintach.

Wozimy ze sobą specjalne trenażery. Zawieszam je nad głową, wkładam ręce, nakładam odpowiednie obciążenie i imituję bezkrok, czyli pracę rękami. Góra - dół, góra - dół... Od dwóch lat ćwiczę też na równoważni. Brak koordynacji i równowagi to największe problemy w naszym sporcie.

Wożę ze sobą rower górski i stacjonarny. Ten rower do jazdy po drodze kupiliśmy niedawno, ale jeździłam od zawsze. Ja tylko wjeżdżam na szczyt - jakieś 20 km pod stromą górę. Jak w Tour de France. Na górze pakuję się do auta i zjeżdżam z trenerem na dół. Raz, że zjazd byłby niebezpieczny, dwa - że przy tej prędkości w dół zmarzłabym. Na dole mamy kolejny podjazd. Wysiłek musi trwać.

Po godzinie jazdy mam dość, bo bardzo boli mnie kręgosłup po prawej stronie, na wysokości łopatki. Usztywnia szyję, krępuje ruchy. No i męczy mnie to, co wszystkich rowerzystów po godzinach siedzenia na siodełku. Nie cierpię też mieć uwiązanych nóg, czyli trzymać stóp w noskach. Jazda rowerem po płaskim jest dla mnie zbyt monotonna. Jadę, jadę, jadę, a tu dopiero dziesięć minut minęło. Muzyki nie słucham podczas zajęć, żeby się nie dekoncentrować.

Wozimy też "stado" nartorolek. Zawsze mamy przynajmniej osiem par - na różne trasy. Podobnie z łyżworolkami. Kijków też mam sporo, do nordic waking i biegów. Ale za często ich nie łamię. W życiu może ze dwa złamałam?

Mamy też 10-kilogramową sztangę, do niej obciążniki i piłkę lekarską. To minisiłownia.

Podczas zajęć w terenie trener zawsze jest przy mnie. Nie po to, żeby mnie kontrolować, bo nie musi się za drzewem chować. Dla bezpieczeństwa. Czasem tylko, jak mam w planach trzygodzinną regeneracyjną jazdę rowerem, mówi: "Wsiadaj i jedź". Wtedy zajmuje się papierkową robotą albo gotuje kolację. Ale takie sytuacje zdarzają się rzadko.

Kiedy biegam pod górę, on jedzie autem i co jakiś czas podaje picie. Czasem filmuje trening kamerą. Gdy wychwyci, że coś jest źle, zatrzymuje mnie i każe poprawić. Gdy coś podejrzy u innych na trasach nartorolkowych, mówi: "Zobacz, jak ona to robi".

Cztery lata temu na każdy trening ja i Maciek Kreczmer zakładaliśmy na nogi trzykilogramowe ciężarki. Estonka Kristina Smigun ostrzegała nas, ale zlekceważyliśmy to. Wyniki były lepsze, ale źle to się skończyło dla naszych kolan. Zrobiły się przykurcze mięśni. Problemy mamy do dziś.

Po igrzyskach w Turynie

zmieniliśmy trening. Musiałam zwiększyć masę mięśniową, częściej odwiedzać siłownię. Mięśni mam więcej, ale przez to potrzebują więcej tlenu i stały się mniej wytrzymałe, dlatego tak ciężko mi idzie na 30 km. Nie mam jakiejś gigantycznej wydolności, pojemność płuc to siedem litrów.

Niezależnie od tego, czy zawodniczka bardziej lubi "łyżwę", czy "klasyk", trenuje się pół na pół. Żeby zachować proporcje i stabilność mięśni.

Na rękę nigdy się nie siłowałam. Ale pan, który bada mnie w Warszawie w Instytucie Sportu, mówi, że moja moc dorównuje lub jest większa od wioślarzy ważących 73 kg. Jest dużo większa niż wszystkich polskich biegaczy narciarskich, o dziewczynach nie wspominając. W pchaniu jestem zdecydowanie najmocniejsza na świecie.

Kontrolowana jestem nieustannie.

WADA [Światowa Agencja Antydopingowa] zawsze wie, gdzie jestem i co robię. Niedawno wprowadziła nowe przepisy, przeciwko którym się buntujemy. Z trzymiesięcznym wyprzedzeniem muszę podać, gdzie, którego dnia i o której godzinie będę. Do tego każdego dnia jedna godzina, którą sama sobie ustalam, jest dla WADA. I np. tego i tego dnia między 20 a 21 muszę być w pokoju hotelowym i czekać, czy szanowna WADA się zjawi. Jak kogoś nie ma - dają upomnienie. Trzy upomnienia to dyskwalifikacja na dwa lata.

Jestem już tak znana panom z WADA, że jak do mnie przychodzą, nie muszę nawet pokazywać paszportu.

W ostatnich latach walka z dopingiem przyniosła efekt, niektóre potęgi popadły w przeciętność. Najbogatsi i tak zawsze będą krok przed kontrolerami. Nic im nie przeszkodzi. O czymś takim jak EPO CERA [erytropoetyna trzeciej generacji] dowiedziałam się z mediów.

Nie jestem jednak robotem,

odpoczywać muszę.

W sierpniu, we wrześniu i w październiku na obozie jestem przez trzy tygodnie. Czwarty spędzam w domu i poświęcam tylko na regenerację. Tzn. trenuję tylko dwie godziny dziennie. Odpoczywam, dużo śpiąc, ale kiedyś bywałam bardziej zmęczona. Teraz w te wolne dni lubię połazić po sklepach, wyjść do ludzi. Jem dużo i dobrze, więc lodówkę trzeba uzupełniać często. Do pieniędzy i rzeczy materialnych nie przywiązuję wagi. Jak mi się coś spodoba i mogę sobie pozwolić, kupuję to.

Co jem? Jem wszystko, trener nazywa mnie czasem koszem na śmieci.

Dietetyka nie mam, kiedyś zwróciłam się o radę, ale powiedział: "Na śniadanie proszę jeść dwie łyżki musli zalane wodą". A ja muszę jeść to, co lubię. Sama potrafię przeczytać mądre książki i wiem, co powinnam jeść. Nie znoszę rzeczy tłustych i smażonych. I to nie dlatego, że jestem sportowcem. Mój organizm zwyczajnie ich nie przyswaja. Frytki potrafią zalegać mi w żołądku cały dzień!

Na śniadanie lubię kaszki na mleku. Szczególnie smakują mi, kiedy jesteśmy w Skandynawii. Mogę jeść je codziennie. Jem musli, jajecznicę z czterech-pięciu jajek... I dużo pieczywa. Najchętniej ciemne. Codziennie muszę przyswoić pięć-sześć tysięcy kilokalorii. Naprawdę zdrowo muszę się najeść, żeby mieć siłę tak trenować.

Na obiad powinnam jeść makarony. Ale ich nie cierpię. Jem najwyżej trzy razy w tygodniu. Wolę ziemniaki, do tego gotowane mięso i dużo, dużo sałatek. Jestem łasuchem, uwielbiam słodkie. Kiedyś potrafiłam jeść dziennie trzy stugramowe tabliczki czekolady. Teraz ograniczam się do jednej.

Kolacja jest po 20 i jest ogromna. To wtedy trener żartuje ze mnie, że jestem kosz na śmieci. Pochłaniam wszystko. Uwielbiam sałatki. Kroję warzywa, dorzucam trochę sera, do tego pół kurczaka i... z pół bochenka chleba (uśmiech).

Piję dużo.

Rano kawę, potem dużo płynów izotonicznych. Moim jest powerbar, bardzo popularny wśród kolarzy. To "na nim" jeździ Lance Armstrong. Piję też bardzo dużo wody.

Alkohol? Zdarza mi się. Piwo, ale jedno wystarczy. Wódka jest dla mnie za mocna, a whisky zostawiam trenerom i serwismenom. Lubię czerwone wino. W Libercu, przed dekoracją po biegu na 10 km, wypiłam z pół butelki.

Nigdy nie liczyliśmy,

ile przebiegłam kilometrów,

wiemy jednak, że w roku poświęcamy 1400 godzin na sam wysiłek. Nie liczę gimnastyki, rozbiegania czy truchtów.

Motywację mam jedną: odkąd biegam, każdego roku mam lepsze wyniki. A jak coś robię i poświęcam temu życie, to nie chcę niczego spartaczyć. To byłoby bez sensu marnować życie swoje i innych.

W Libercu któregoś wieczoru popatrzyłam sobie na medale mistrzostw świata. Westchnęłam i przypomniałam, jak na nie zapracowałam. Zaczęłam biegać, kiedy rywalki były w miarę ukształtowanymi zawodniczkami. Miały medale juniorskich MŚ, kiedy zaczęłam nadrabiać dystans.

Aż w końcu przybiegłam na metę pierwsza. Warto było.

Tłum kibiców obudził o 6 rano Justynę Kowalczyk- czytaj tutaj »


Zobacz także
  • Justyna Kowalczyk po powrocie do Kasiny Wielkiej Justyna Kowalczyk: "Byłam śledzona, zdjęcia zza krzaka"
  • Kowalczyk: Złoty medal będzie w Soczi
  • Złota medalistka Justyna Kowalczyk Justyna Kowalczyk ma płuca jak Lance Armstrong
  • Skoki - Puchar Świata

    lp. zawodnik punkty
    1 Ryoyu Kobayashi 420
    2 Piotr Żyła 285
    3 Kamil Stoch 276
    4 Johann Andre Forfang 255
    5 Stephan Leyhe 191
    6 Karl Geiger 177
    7 Andreas Wellinger 173
    8 Jewgienij Klimow 161
    9 Robert Johansson 152
    10 Timi Zajc 144
    14 Dawid Kubacki 89
    21 Jakub Wolny 52
    31 Stefan Hula 21
    48 Maciej Kot 2

    • Lider PŚ
  • Skoki - Puchar Narodów

    lp. kraj punkty
    1 Polska 1125
    2 Niemcy 1035
    3 Japonia 758
    4 Austria 526
    5 Norwegia 518
    6 Słowenia 476
    7 Rosja 330
    8 Szwajcaria 259
    9 Czechy 152
    10 Finlandia 100
    11 Bułgaria 72
    12 USA 18
    13 Estonia 12
    14 Włochy 7
    15 Kanada 4
    16 Kazachstan 0
    16 Francja 0

    • Lider PŚ
  • Skoki - TCS

    lp. zawodnik punkty

    • Lider turnieju
  • Biegi narciarskie mężczyzn - Puchar Świata

    lp. zawodnik punkty
    1 Aleksander Bołszunow 361
    2 Sjur Roethe 329
    3 Emil Iversen 328
    4 Didrik Toenseth 308
    5 Calle Halfvarsson 240
    6 Martin Johnsrud Sundby 188
    7 Johannes Hoesflot Klaebo 180
    8 Simen Hegstad Krueger 165
    9 Andriej Łarkow 150
    10 Alex Harvey 148
    73 Maciej Staręga 5

    • Lider PŚ
  • Biegi narciarskie kobiet - Puchar Świata

    lp. zawodniczka punkty
    1 Therese Johaug 500
    2 Charlotte Kalla 369
    3 Ebba Andersson 359
    4 Ingvild Flugstad Oestberg 345
    5 Krista Parmakoski 305
    6 Julia Biełorukowa 257
    7 Stina Nilsson 240
    8 Natalia Neprajewa 223
    9 Sadie Bjornsen 213
    10 Ida Ingemarsdotter 212

    • Lider PŚ
  • Biathlon kobiet - Puchar Świata

    zawodniczka punkty lp.
    1 Dorothea Wierer 144
    2 Kaisa Makarainen 131
    3 Paulina Fialkova 129
    4 Lisa Vittozzi 121
    5 Monika Hojnisz 104
    6 Julija Dżima 98
    7 Franziska Preuss 95
    8 Irina Starych 92
    9 Irina Kriwko 87
    10 Julia Simon 78

    • Lider PŚ
  • Biathlon mężczyzn - Puchar Świata

    lp. zawodnik punkty
    1 Johannes Thingnes Boe 156
    2 Simon Eder 123
    3 Antonin Guigonnat 119
    4 Aleksander Łoginow 108
    5 Quentin Fillon Maillet 93
    6 Tarjei Boe 87
    7 Simon Desthieux 81
    8 Sebastian Samuelsson 81
    9 Michal Krcmar 81
    10 Artem Pryma 78

    • Lider PŚ
  • Narciarstwo alpejskie - PŚ kobiet

    lp. zawodniczka punkty
    1 Mikaela Shiffrin 689
    2 Michelle Gisin 296
    3 Petra Vlhova 276
    4 Ragnhild Mowinckel 264
    5 Nicole Schmidhofer 253
    6 Wendy Holdener 245
    7 Federica Brignone 236
    8 Viktoria Rebensburg 170
    9 Lara Gut-Behrami 160
    10 Katharina Liensberger 148
    91 Maryna Gąsienica-Daniel 3

    • Lider PŚ
  • Narciarstwo alpejskie - PŚ mężczyzn

    lp. zawodnik punkty
    1 Marcel Hirscher 280
    2 Max Franz 238
    3 Mauro Caviezel 227
    4 Vincent Kriechmayr 211
    5 Henrik Kristoffersen 210
    6 Aksel Lund Svindal 197
    7 Beat Feuz 178
    8 Kjetil Jansrud 163
    9 Dominik Paris 152
    10 Matthias Mayer 120

    • Lider PŚ