Sport.pl

Żywienie tenisisty

Rozpoczęliśmy cykl porad dietetycznych. Radzimy, jak powinien się odżywiać każdy tenisista - co powinien zjeść, a jakich produktów unikać. Zwracamy uwagę, jak ważnym posiłkiem jest śniadanie.
W literaturze bardzo często można natknąć się tzw. piramidę żywienia dla sportowców wyczynowych. Na samym dole znajdujemy napoje, których trzeba spożywać najwięcej. Dla tenisisty przyczyną zmęczenia na korcie nie jest tylko obniżony poziom glukozy we krwi, lecz przede wszystkim odwodnienie organizmu. Podczas gry w temperaturze sięgającej 35 stopni można w ciągu zaledwie godziny stracić aż trzy litry wody.

Drugą najliczniejszą grupę stanowią warzywa i owoce, czyli inaczej niż w innych piramidach żywieniowych, gdzie umieszczano produkty zbożowo-węglowodanowe. Dzienne spożycie owoców i warzyw w przypadku sportowca wyczynowego powinno wynosić 1000-1200 g. Dziennie, a to oznacza trzy owoce oraz jakieś warzywa na śniadanie, obiad i kolację. Nie wystarczy listek sałaty w porannej kanapce, na obiad nieco surówki albo ogórek kiszony, a na kolację nic. Trzeba pamiętać, że owoce i warzywa - tak jak mleko - w naturalny sposób odkwaszają organizm po wysiłku i pomagają w jego odnowie.

Ale podstawą diety sportowców wyczynowych są produkty zawierające węglowodany oraz białko, czyli mleko i mięso. Rodzaj spożywanych produktów zbożowo-węglowodanowych zależy od tego, czy jest to okres treningów, czy zawodów. W tym pierwszym powinno się jeść jak najwięcej produktów nieoczyszczonych, z pełnego ziarna, bo są bogatsze w witaminy i składniki mineralne, a ponadto zawierają błonnik. Pieczywo nie jasne, ale razowe, makaron - podobnie jak ryż - raczej nie biały, lecz brązowy, ponadto kasze. Dzięki temu ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych jest dużo mniejsze. W okresie zawodów dieta powinna zawierać produkty jasne, bardziej lekkostrawne.

Jeśli chodzi o produkty mleczne, to ludzie często zapominają, że jest to nie tylko dobre źródło białka, ale także wapnia. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego pierwiastka, na śniadanie normalny człowiek powinien wypić pół litra mleka, zjeść 100 g twarożku i ze dwa plasterki żółtego sera. U sportowca zapotrzebowanie jest nieco większe. Bazą powinny być białe sery twarogowe, ale nie tłuste. Do tego mleko (słodkie bądź ukwaszone napoje mleczne), ponadto kefiry, jogurty, maślanki. Jeśli już mowa o mleku, to powinno być najwyżej dwuprocentowe, a ponadto niepasteryzowane ani nie UHT, bo takie są gorsze pod względem odżywczym. Należy też spożywać niewielkie ilości serów typu mozarella czy feta, na przykład do sałatek, natomiast twarde sery żółte, pleśniowe i topione mogą być jedynie drobnym urozmaiceniem diety, czyli jeden plasterek w ciągu dnia.

Wędliny powinny być chude. Ale na pewno nie parówka, którą podaje się u nas nawet w dobrych ośrodkach sportowych. Jeśli chodzi o mięsa, to powinny być białe, czyli drób, poza tym wołowina, cielęcina, a z wieprzowiny tylko - i to w małych ilościach - polędwica i schab. Bardzo ważny jest też sposób ich przygotowania: powinny to być mięsa gotowane, duszone lub grillowane. Mięsa w panierkach nie powinny znajdować się w jadłospisie, bo zawierają zbyt dużo tłuszczu i są ciężkostrawne. Jeśli chodzi o ryby, to nie mogą być tak tłuste jak makrela czy węgorz. I zawsze gotowane lub grillowane, ale nie smażone, a tym bardziej panierowane.

Więcej o tenisie - czytaj tutaj  »