Maraton to nie tylko bieganie. Co robić przed, po i w trakcie?

https://www.sport.pl/orlenwarsawmarathon/0,0.html

Fizjoterapeuci Ewa Witek-Piotrowska i Andrzej Piotrowski z Kliniki Rehabilitacji Sportowej "Ortoreh" opowiedzieli nam, czego unikać przed i po maratonie, a co zastosować.

Przed biegiem

Przez tydzień nie pij alkoholu, bo, po pierwsze, produkty rozkładu alkoholu zakwaszają organizm, a, po drugie, alkohol jest diuretykiem, prowadzi do odwodnienia organizmu. Po trzecie - obciąża wątrobę, a to główny magazyn glikogenu. Przy intensywnym wysiłku na maratonie będzie i tak bardzo obciążona.

Unikaj też przez ostatnie dwa dni produktów zakwaszających organizm - dużych ilości mięsa i nabiału. Organizm na ich alkalizację (zmianę PH z kwaśnego na zasadowe) zużywa dużo wapnia, magnezu, sodu i potasu, a to katalizatory większości procesów fizjologicznych, w tym - pobudzenia mięśni. Można natomiast neutralizować te produkty, jedząc owoce i warzywa. To współgra z zaleceniem dietetyków, by w ostatnich trzech dniach starać się jeść jak najwięcej węglowodanów (to paliwo biegacza), a mniej białka. W tygodniu poprzedzającym zawody jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym . Na dzień przed i w dniu maratonu produkty z wysokim, ale nie najwyższym indeksem glikemicznym. Posiłek ma być lekkostrawny, dawać energię (w maratonie cukier działa bardziej jako katalizator spalania tłuszczu), ale nie podnosić bardzo gwałtownie poziomu cukru i nie wywoływać wyrzutu insuliny. Dzień przed maratonem można zjeść makaron lub ryż. Rano w dniu zawodów - bułkę z dżemem. Pij soki warzywne (zwłaszcza pomidorowy) w ostatnich dniach przed maratonem. Podniesiesz poziom elektrolitów - będą bardzo potrzebne w trakcie biegu.

Fot. Tomasz Kaminski / Agencja Gazeta

Nie podejmuj nowych aktywności sportowych . Jeśli na co dzień tego nie robisz, nie idź na rower, na tenisa, na piłkę. Angażuje to inne mięśnie niż te, które są potrzebne do biegania, może dojść do przeciążeń, kontuzji. Jeśli palisz - ogranicz palenie . Zwęża ono naczynia włosowate, obkurcza oskrzeliki. Daj im trochę luzu przed ekstremalnym wysiłkiem.

W ostatnich dwóch dniach nie rób masażu rozluźniającego . Mięśnie muszą przed startem być pobudzone. Ostatni moment na taki masaż jest trzy dni przed startem po ostatnim mocnym treningu (tzw. trening pod superkompensację). W przeddzień startu możesz za to iść na masaż pobudzający - może go wykonać twój znajomy: napinasz mięsień, a ktoś go mocno oklepuje rozprostowanymi dłońmi. Wywoła to podniesienie napięcia spoczynkowego mięśni, rozgrzeje je, przygotuje do zawodów.

Przez tydzień powstrzymaj się od ćwiczeń siłowych na nogi , zwłaszcza tzw. ćwiczeń ekscentryczno-koncentrycznych (np. szybkie wspięcia na palce z powolnym opuszczaniem). Dochodzi wtedy do uszkodzeń włókienek mięśniowych, mogłyby nie zregenerować się do dnia do startu. Z tego samego powodu nie rób mocnego rozciągania . Ale delikatny stretching dzień przed biegiem jest wskazany. "Wydłuży" mięśnie i przywróci im elastyczność, zwiększy siłę.

Warto też robić przez cały tydzień aż do ostatniego dnia przed startem tzw. ćwiczenia "core stability" - angażujące mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Np. brzuszki z uniesionymi pod kątem prostym nogami (jakby leżały na krześle), lifty w podporze bokiem, deskę. To wzmocni mięśnie potrzebne zwłaszcza w końcówce maratonu.

Nie rozpoczynaj fizjoterapii w ostatnim tygodniu przed startem. Jeśli odczuwasz lekki ból - zgłoś się do fizjoterapeuty na plastry (często spotkasz się też z określeniem "taping"). Dzień przed startem samodzielnie przylep nowe plastry zgodnie z instrukcją fizjoterapeuty. Przy mocnym bólu, kontuzji - zrezygnuj ze startu, lepsze to niż wielomiesięczna przerwa w treningach.

W ostatnim tygodniu, a przynajmniej przez ostatnie dwa dni nie chodź na saunę . Sauna to osobna jednostka treningowa. Mięśnie są rozluźniane (przez ostatnie dwa dni to niewskazane), ale układ naczyniowy jest obciążony jak podczas treningu (tętno rośnie). Zauważ, że z sauny wychodzisz zawsze zmęczony. Z tych samych powodów przez ostatnie dwa dni nie unikaj zbyt gorącej kąpieli.

Kilka dni wcześniej obetnij paznokcie u nóg . Przetestuj skarpetki - jak będą zachowywać się w butach. Ważne, żeby się nie przesuwały. Buty wiąż odpowiednio - na dole mocno, w środku lżej (żeby nie uciskać stopy), w górnej części znów mocniej, ale nie do ostatniej dziurki. Stopa nie powinna ślizgać się w bucie, bo to oznacza obtarcia, pęcherze a nawet schodzące paznokcie.

Jeśli masz uczucie ciężkości nóg, opuchnięcia podczas długiego biegania albo masz żylaki, możesz użyć na maraton podkolanówek kompresyjnych. Załóż je zaraz po przebudzeniu, zanim nogi zdążą obrzęknąć. Skarpety przyspieszają odpływ krwi z kończyny. Zdejmij je nie wcześniej niż godzinę, dwie po biegu.

W dniu zawodów nie bierz żadnych witamin, suplementów - żeby nie obciążać wątroby. Jeśli czujesz, że musisz wziąć lek przeciwbólowy, zrób to przed biegiem, a nie w trakcie. W czasie wysiłku obciążona wątroba nie da rady go zmetabolizować.

Nie smaruj się maściami rozgrzewającymi - rozgrzeją tylko skórę, a nie mięśnie. Zatkają za to pory skórne, co utrudni wentylację i odprowadzanie potu.

Wrażliwe na otarcia miejsca (pachy, pachwiny) możesz posmarować sudokremem lub talkiem . Mężczyźni powinni zakleić sutki plastrami .

Przed samym startem zrób rozgrzewkę , żeby przygotować się psychicznie do zawodów oraz podnieść temperaturę mięśni. Zakończ ją stretchingiem postizometrycznym - najpierw kilkusekundowe napięcie mięśnia, a potem lekkie rozciągnięcie. Po rozciąganiu pobudź jeszcze mięśnie do wysiłku, wykonując krótkie spięcia. Podczas biegu

Nie zatrzymuj się , grozi to kurczami. Maszeruj, jeśli trzeba, ale nie stawaj.

W razie upału powinieneś mieć czapeczkę . Polewaj wtedy wodą głowę oraz zmocz zimną wodą miejsca pod pachami (bo tu jest najwięcej naczyń krwionośnych, więc najłatwiej się można ochłodzić).

Jeśli złapią cię kurcze - rozciągaj je, ale delikatnie, biernie i długo, aż mięsień puści (może to być więcej niż zwyczajowe 30 sekund). Możesz też poprosić o rozluźniający masaż, najlepszy byłby lodem - zimno obkurczy naczynia krwionośne i spowoduje napływ dużych ilości krwi, co rozluźni mięsień, a dodatkowo zredukuje zakwaszenie. Jeśli więc wiesz, że masz takie problemy, poproś kogoś, żeby czekał w końcówce biegu z lodem w termosie.

Fot. Tomasz Kaminski / Agencja Gazeta

Podczas maratonu pij . Jednak nie za dużo, by się nie rozwodnić i nie doprowadzić do hiponatremii. To zmniejszenie stężenia sodu we krwi, który dodatkowo tracimy podczas pocenia. Sód jest bardzo istotny do prawidłowego funkcjonowania komórek np. przekazywanie impulsów nerwowych. Objawy są podobne do odwodnienia - kurcze, omdlenia, drgawki, a w skrajnych przypadkach grozi śmierć. Dlatego tak ważne jest picie izotoników, które uzupełniają nam elektrolity, w tym sód. Na maratonie, który odbywa się w Pradze, leżą nawet bryłki soli dla tych, którzy potrzebują uzupełnić ten ważny pierwiastek.

Maratończycy biegnący powyżej trzech godzin lub wszyscy, którzy tego potrzebują, powinni podczas maratonu spożywać jakiś produkt wysokowęglowodanowy, np. żele, koncentraty. Powinieneś wcześniej popróbować produkty różnych firm i wybrać najwłaściwszy. Nie ma reguły, ile takich żeli powinno się zjeść przez te 42 km. Zakładamy, że maksimum dwa, bo organizm jest nastawiony na maksymalny wysiłek, a nie na trawienie.

Po biegu

Za metą nie kładź się na ziemi, najlepiej powoli maszeruj - zrób chłodzenie, żeby układ sercowo-naczyniowy mógł wrócić do równowagi. Żeby się nie wystudzić, załóż folię NRC - złotym na wierzch (wtedy utrzymuje ciepło). Uzupełnij płyny , jednorazowo wypijaj do 150 ml. W ciągu dwóch-trzech godzin zacznij odbudowywać glikogen, czyli zacznij jeść . Najlepszy będzie lekkostrawny posiłek węglowodanowy. Jeśli żołądek jest zbyt obkurczony - płyny z węglowodanami, czyli napoje hypertoniczne (o większym stężeniu niż osocze), zawierające - oprócz elektrolitów - także węglowodany proste.

Fot. Tomasz Kaminski / Agencja Gazeta

Cytryna, owoce cytrusowe - odkwaszają organizm. Taki wysiłek, jakim jest maraton, powoduje zwiększenie produkcji jonów wodorowych i zakwaszenie organizmu, zaburzając cykl Krebsa. Organizm próbuje neutralizować zakwaszenie, pobierając z organizmu wapń, sód, potas, magnez. Dlatego powinniśmy spożywać owoce, zawierające sole kwasów organicznych, które zmniejszą zakwaszenie. Ich kationy połączą się z jonami wodorowymi będącymi w nadmiarze.

Nie idź na masaż, to tylko rozjątrza uszkodzenia w mięśniach, podnosi jeszcze bardziej ich i tak wysoką temperaturę i stan zapalny (który jest zawsze po takim wysiłku). Lepszy jest kilkuminutowy masaż lodem . Mięśnie masujemy wtedy w pozycji rozciągniętej. Dodatkowo działanie mechaniczne polegające na drażnieniu ostrymi kawałkami lodu receptorów nerwowych daje rozluźnienie mięśni. Najlepiej zrobić to zaraz po zawodach, ale jeśli nie masz takiej możliwości, zrób to w domu.

Nie rozciągaj się po tak długim biegu. Po krótszych rozciąganie to podstawa regeneracji, ale po maratonie mikrouszkodzenia są zbyt duże. Rozciąganie należy zrobić dopiero dwa dni po starcie. Zimny prysznic na nogi spowoduje najpierw obkurczenie naczyń. Po chwili krew zacznie usuwać z mięśni produkty przemiany materii i lepiej je dotleni. Chłodzenie to podstawa. Ale nie używaj mentolowych żeli chłodzących - działają tylko na skórę. Drugiego dnia pomocna będzie letnia kąpiel w solance , rozluźni mięśnie. Rozluźniająco działają też prądy TENS (w internecie można kupić specjalne aparaciki).

Trzeciego dnia wskazany jest lekki rozruch , a po nim delikatne rozciąganie . Dobry będzie wtedy też masaż. A po tygodniu jesteś gotów, by ostrożnie zaczynać treningi pod kolejne zawody. Powodzenia!

Tekst: Wojciech Staszewski