O maratonie czytaj na www.sport.pl/orlenwarsawmarathon
Im lepiej będziesz przygotowany - tym mniej będziesz miał powodów do obaw, mniej nieoczekiwanych rzeczy "wyskoczy" na koniec jak królik z kapelusza. Ogarnij się zatem, usiądź i pomyśl czy jesteś dobrze przygotowany na nadchodzący maraton. Ułatwimy Ci to kilkoma pytaniami i poradami.
Czy ja w ogóle dam radę?
Tak! Przecież się przygotowywałeś, trenowałeś. Nawet jeśli w trakcie przytrafiła Ci się jakaś kontuzja, która na jakiś czas wyeliminowała Cię z gry, to i tak - masz za sobą kilka miesięcy biegania. Trudniej mają zawodnicy szykujący się do życiówki - jeśli nie mogli popracować nad szybkością i przez 2-3 tygodnie albo dłużej borykali się z kontuzją. Ale jeśli jesteś debiutantem - żebyś nie mógł pokonać dystansu 42,195 km musiałaby Ci odpaść noga, albo co chwila musiałbyś wymiotować.
Pytanie - czy wiesz na jaki pobiec czas?
Najlepiej oszacować swoje tempo maratońskie z innego wyścigu, na krótszym dystansie. Jeśli masz już za sobą półmaraton - kalkulatory podpowiedzą Ci dosyć dokładnie czego możesz się spodziewać w maratonie. Trochę gorzej szacować z biegu na 10 km - tutaj lepiej nastawić się na wynik trochę gorszy niż szacowany, bo nie wiesz jeszcze jak Twój organizm znosi długotrwały wysiłek, czy jesteś typem "szybkościowca" czy "wytrzymałościowca". Nie oceniaj zbyt optymistycznie swoich możliwości, ale jeśli biegasz luźno w tempie 6 min/km to niech Ci w ogóle do głowy nie przychodzi łamanie 5 godzin w maratonie! Stać Cię na wynik w okolicach 4 godzin i powinieneś w taki celować - dla własnej satysfakcji.
Taktyka
Druga połowa ma być szybsza niż pierwsza - to doskonała taktyka dla amatorów. Pierwsza połowa pozwala Twojemu organizmowi wejść w tryb biegowy, unormować wszystkie "funkcje życiowe", pierwszą połowę masz po prostu przebyć bez większego uszczerbku. Zabawa zaczyna się za półmetkiem. Tutaj możesz zacząć przyspieszać, ale subtelnie. Jeśli przyjmiesz taką taktykę - pod koniec zaczniesz wyprzedzać, zobaczysz ludzi, którzy przechodzą do marszu, a Tobie będzie to wszystko dodawało mocy. Ostatnie kilometry polecisz wtedy na dzikiej euforii. Jeśli zrobisz odwrotnie i zmęczysz się w pierwszej połowie - druga będzie mordęgą, będzie dużo większe ryzyko, że na 35. lub 40. kilometrze przywitasz się ze "ścianą". Wysiłek będzie taki sam, a tempo... załadowana "po sufit" furmanka ciągnięta przez świnkę morską by Cię wyprzedziła. Teoria szybszej drugiej połowy jest logiczna, działa, to taktyka doskonała. Dlaczego tak mało ludzi ją stosuje? W zeszłym roku w maratonie w Dębnie startowało 976 osób. 90 z nich zdołało rozplanować bieg tak, żeby druga połowa była szybsza. To tylko 10% ludzi! Nie jesteś Małgorzatą Sobańską czy innym maratończykiem z elity żeby umieć przez cały bieg utrzymać dokładnie to samo tempo. Może kiedyś się nauczysz, ale teraz - pobiegnij mądrze.
Rozpiska
Dla własnego spokoju, jak już ocenisz tempo, w jakim powinieneś biec maraton (uwzględniając, że pierwszą połowę masz biec wolniej) możesz zrobić sobie rozpiskę - po ilu minutach powinieneś być na poszczególnych kilometrach. Każdy kilometr jest oznaczony. Będziesz mógł łatwo kontrolować swoje postępy.
Odpocznij
W tygodniu przed maratonem już nie zrobisz formy, nic nie zmieni się w sposób znaczący. Jeśli będziesz trenował za dużo - tylko sobie zaszkodzisz, bo się zmęczysz przed tym ważnym wydarzeniem. Dlatego wyluzuj się, zrób krótkie, szybsze serie, nie zamulaj niczym długim. I wyłącz negatywne myśli. Powtórzę jeszcze raz - jesteś dobrze przygotowany, przebiegniesz maraton, nawet jeśli sobie tego nie wyobrażasz po pokonaniu np. 21 albo 25 km. Na wyścigu, wśród tłumu ludzi jest po prostu zupełnie inaczej.
Wieczór przed maratonem
Staraj się uniknąć sytuacji że przyjeżdżasz bardzo późno do miasta, w którym się rozegra Twój debiut, stresujesz się i nie możesz zasnąć. Możliwe, że ekscytacja nie pozwoli Ci spać dobrze tej nocy (spróbuj więc chociaż wyspać się poprzedniej nocy). Ale nie stresuj się tym. Znam ludzi, którzy wystartowali w maratonie po wieczorze kawalerskim, przeżyli, dobiegli do mety, a i kac minął gdzieś po drodze. Ale piwko antystresowe raczej sobie daruj... Nie najadaj się też nadmiernie na noc, chyba, że znasz swój organizm i wiesz, że dobrze to zniesie. Na Maratonie Piasków w Maroku spotkałam Słoweńca, który ukończył bieg jako siódmy, i który miał taktykę niejedzenia śniadań. Jadł późną i obfitą kolację, bo wiedział, że jego żołądek będzie wariował po śniadaniu na trasie. Ale - żeby mieć taką taktykę, trzeba to kilka razy wcześniej przećwiczyć.
Przygotuj sobie: Ubranie - cały komplet: skarpetki, majtki, spodenki, koszulkę, stanik, jeśli jesteś dziewczyną, czapkę albo chustkę Gadżety - zegarek albo GPS, inne zmyślne urządzonko typu miCoach jeśli go potrzebujesz. Biegniesz z odtwarzaczem muzyki? Sprawdź najpierw jak go zamontować na ciele, żeby było Ci wygodnie. Numer startowy - zamontuj go na koszulce - tak, żeby nie podrażniał Ci sutków. Jeśli zdarza Ci się obcierać sutki to przygotuj sobie plasterek do ich zaklejenia. Krem do stóp - jeśli jest ciepło albo boisz się obtarć posmaruj nogi rano kremem przed złożeniem ich w skarpetki i buty. Świetnie sprawdza się krem na odparzenia dla dzieci - Sudocrem. Żele - jeśli wiesz, że Ci pasują, smakują, jeśli masz je gdzie włożyć. Zaplanuj to i przebiegnij się w takim zestawie - sprawdź czy nic Cię nie irytuje. Na punktach żywieniowych dostaniesz banany, kostki cukru - właściwie nie potrzebujesz zabierać niczego ze sobą. Ale możesz - dla spokoju. Bluzę , coś do przebrania się i worek na depozyt.
Zestaw pierwszej pomocy biegacza: krem antyseptyczny, obcinacz, pilniczek i plastry na odciski. fot. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska
Stopy Zadbaj o nie! Jeszcze na wieczór przed maratonem możesz przyciąć paznokcie, najlepiej spiłuj dokładnie końcówki, tak, żeby nie podrażniały się nawzajem. To ważne, bo bezproblemowe stopy dają duże poczucie komfortu. Tylko uważaj, żeby nie przegiąć, nie piłuj paznokci do momentu aż zaczną boleć. Możesz przetestować na sobie wcześniej pięciopalczaste skarpetki - są drogie, ale stanowią świetną ochronę dla stóp. Najlepiej wybrać jak najcieńsze.
Pamiętaj:
- Poczytaj ulotki, zorientuj się gdzie dokładnie jest start, gdzie depozyty, dzień wcześniej możesz odwiedzić te miejsca dla świętego spokoju, żeby rano niczego nie szukać.
- Nie spóźnij się, ale też nie przychodź zdecydowanie wcześniej. To wszystko rodzi niepotrzebny stres. Oczywiście stojąc w tłumie biegaczy możesz też dobrze się skupić, skoncentrować na starcie, ale... w większości sytuacji będziesz się niepotrzebnie denerwował.
- Nie oglądaj się na innych - to, że ktoś ma profesjonalne podkolanówki a Ty nie, nie oznacza, że spadłeś tu jak Filip z konopi!
- Skoncentruj się na sobie, ale również - ciesz się! To biegowe święto. Robisz to po raz pierwszy w życiu. Będzie super - zobaczysz. Będziesz biegł wśród życzliwych ludzi, będziesz sobie z nimi rozmawiał, będzie wesoło, ludzie przy drodze będą Ci klaskać, pobiegniesz po ulicach miasta.
- Załatw sobie swoich kibiców. To niesamowicie pomaga! Będą czekać na mecie albo gdzieś na trasie. Dodadzą Ci animuszu. I zgarną Cię z mety, kiedy będziesz tak dumny z siebie. Idźcie na obiad i świętujcie.
Przeczytaj też:
Artykuł o metodzie pokonywania maratonów marszo-biegiem . Jak oszacować swój czas w maratonie na podstawie wyników na krótszych dystansach . Artykuł o żelach energetycznych . Artykuł o tym jak zadbać o stopy .
