Sport.pl

Ekspert radzi jak przygotować się i skutecznie pokonać trasę maratonu

Jak rozważnie i skutecznie pobiec w maratonie, aby dotrzeć do mety? Oto porady eksperta - profesora Jana Chmury.
Profesor Jan Chmura z wrocławskiej AWF jest znanym fizjologiem, który sam biega w maratonach. Ma 67 lat i na swoim koncie m.in. "Koronę Maratonów", do której zalicza się do pięć największych polskich biegów maratońskich: w Warszawie, Poznaniu, Krakowie, Dębnie i Wrocławiu. Teraz profesor Chmura zdobywa tzw. Koronę Ziemi. Przebiegł już maratony w miastach na sześciu kontynentach, w: Berlinie, Rio de Janeiro, Nowym Jorku, Jerozolimie, Johannesburgu oraz na Antarktydzie. Teraz wyjeżdża do Australii na maraton w Sydney. Tym samym pokona maratony na wszystkich kontynentach ziemi.

Przed niedzielnym Wrocław Maratonem poprosiliśmy prof. Chmurę, aby poradził startującym, jak spędzić ostatnie godziny przed biegiem, jaką przyjąć strategię, aby przebiec maraton.

Dzień przed

Na dzień przed startem w maratonie należy odpowiednio "nawadniać" organizm oraz zjeść posiłki, które zapewnią organizmowi odpowiednią dawkę energii. Na śniadanie proponuję musli z dodatkiem rodzynek z naturalnym lub owocowym jogurtem. Warto tez zjeść kromkę ciemnego pieczywa z miodem czy dżemem, a także banana.

Na obiad sugeruję potrawę z ciemnego, niełuskanego ryżu z polewą owocową, z malin, wiśni czy porzeczek. To danie energetyczne, a co równie ważne - są szybkie i łatwo przyswajalne. Można też zjeść naleśniki również z polewą owocową lub rybę, ale tylko gotowaną.

Warto też zrobić sobie sałatkę ze świeżych warzyw: sałaty, kapusty, marchewki, selera, pomidorów, ogórków, rzodkiewki. Jeśli ktoś po surowych warzywach ma problemy ze wzdęciami, to można ugotować kalafiora, brokuły, pietruszkę czy marchewkę. Jednak gotować należy delikatnie, tak aby warzywa nie utraciły swoich wartości. Absolutnie odradzam wszelkie mięsa, a już w szczególności smażone!

Kolację dzień przed startem warto zjeść między godziną 18 i 19. Polecam makaron z polewą owocową oraz winogrona lub banany. Oczywiście nadal należy wystrzegać się mięsa. Jeśli ktoś już musi, to najwyżej nich zje kilka plasterków dobrej wędliny.

Istotne jest również "nawadnianie" organizmu. Nie należy tego robić raz co kilka godzin, tylko systematycznie co pół godziny. Najlepiej pić po 100-150 mililitrów płynu izotonicznego, zawierającego potrzebną dla organizmu energię i pierwiastki lub niegazowaną wodę.

Tuż przed startem

W dniu maratonu posiłek warto zjeść na 2,5-3 godz. przed startem, czyli około godz. 6 rano. Znów polecam musli z jogurtem albo potrawę z ryżu z polewą owocową. Poza tym warto zjeść banana i popijać małe ilości płynu izotonicznego. Na około 30-45 minut przed biegiem można jeszcze zjeść baton energetyczny.

Na przebiegnięcie maratonu człowiek potrzebuje 3-3,5 tys. kilokalorii. W organizmie mamy zapasy około 2 tys. kilokalorii w postaci węglowodanów (cukrów), więc na trasie musimy je uzupełniać, aby nie dopuścić do szybkiego obniżania tempa biegu. Najlepiej poprzez żele energetyczne lub batony. Ale nie powinno się całego zapasu żeli, które mamy ze sobą, zjadać na początku biegu. Ważna jest strategia. Sugeruję, aby jeden żel zjeść co 8-9 kilometrów. W czasie maratonu zjadam trzy lub cztery żele i to mi wystarcza.

Niektórzy startujący tuż przed biegiem zażywają żele z dodatkami - kofeiną lub guaraną, która ma ich dodatkowo pobudzić. Jednak trzeba z tym uważać, gdyż czasem "pobudzenie" jest zbyt duże i na początku biegniemy zbyt szybko. A potem, na dalszych kilometrach, może nam zabraknąć energii i złapie nas wielki kryzys. Albo to, co najgorszego może przytrafić się biegaczowi - tzw. ściana, czyli całkowite odcięcie energii z węglowodanów, problemy z koordynacją ruchową wynikające ze skrajnego wyczerpania, a nawet utrata świadomości.

Strategia biegu

Niezwykle ważna jest strategia biegu. Tym bardziej że w niedzielę we Wrocławiu będzie bardzo ciepło, nawet około 30 stopni Celsjusza. Takie warunki dodatkowo determinują przyjęcie odpowiedniej strategii i tempa biegu, który należy dostosować do temperatury.

Dla biegaczy idealna temperatura zewnętrzna wynosi od 6 do 10 stopni Celsjusza. Wyższa znacząco musi wpływać na tempo naszego biegu. Jeśli w powietrzu jest 15 stopni C, wówczas obniżamy prędkość biegu o 3-5 sekund na kilometr. Przy 20 C powinniśmy biec wolniej o kolejne 5 sekund na kilometr, a przy 25 C - również obniżamy prędkość o kolejne 5 sekund na każdym kilometrze.

W czasie wrocławskiego maratonu ma być 25, a nawet 30 C - więc tempo naszego biegu powinno być mniejsze o 15-20 sekund na każdym kilometrze! To niezwykle ważne, aby ukończyć bieg w miarę dobrym samopoczuciu.

Jak pić na trasie

Również ważne jak tempo biegu jest nawadnianie organizmu. W maratonie każdy traci około 3 litrów wody, a przy wysokiej temperaturze nawet ponad 4 litry, więc trzeba ją uzupełniać. Wskazane jest, aby popijać po 150-200 mililitrów izotoniku co mniej więcej 3 kilometry. Absolutnie nie można doprowadzić do sytuacji, że pijemy dopiero wtedy, kiedy pojawi się pragnienie. Wtedy jest już za późno! Trzeba pić na każdym punkcie. Poza tym, kiedy jest gorąco - a tak będzie w niedzielę we Wrocławiu - warto wodą polewać głowę, aby choć trochę chłodzić organizm.

Każdy startujący musi być odpowiedzialny za siebie, przygotowany motorycznie i mentalnie do maratonu. Nie można dopuścić do sytuacji skrajnej, beznadziejnej. Lepiej zejść z trasy, niż doprowadzić do tragedii.

Po biegu

Musimy odbudować nasze zasoby energetyczne, zwłaszcza węglowodany. Trzeba to uczynić w dwóch godzinach po biegu ponieważ są one wtedy najszybciej wchłaniane. Jemy banany, winogrona i pijemy płyn izotoniczny. Warto też zjeść posiłek regeneracyjny: makarony z gulaszem, ryż, czy zupę. W kolejnych godzinach uzupełniamy nadal napoje i węglowodany. A wieczorem wskazana jest syta kolacja z lampką dobrego czerwonego wina.

Po biegu należy zwrócić uwagę na rozciąganie przykurczonych mięśni. Jednak ze względu na duże uszkodzenie błon komórkowych mięśni nie można stosować klasycznych ćwiczeń rozciągających, aby nie dopuścić do jeszcze większego uszkodzenia komórek. Będzie to skutkować większymi bólami mięśni w kolejnych dniach.

Należy stosować bardzo delikatne rozciąganie lub napinanie i rozluźnianie mięśni.

Więcej o:
Najczęściej czytane