Sport.pl

'W tej dyscyplinie nie ma wolnego'. Jak wygląda trening Rafała Sonika?

- W sporcie motorowym wiele zależy od pojazdu, którym porusza się zawodnik, ale równie istotne, jak w każdej innej dyscyplinie, jest przygotowanie fizyczne i mentalne - czytamy na stronie internetowej Rafała Sonika. Jak wygląda trening mistrza opowiedziała Adrianna Palka, która ćwiczy ze zwycięzcą Rajdu Dakar.
Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc

Przygotowanie do rajdu

"Trenujemy cały rok. Nie ma wolnego w tej dyscyplinie" mówi Ada Palka, trenerka Rafała Sonika.

Około 2 miesiące przed zawodami zwiększa się intensywność treningów i rozpoczyna ostre przygotowanie kondycyjne, by zbudować wytrzymałość przed morderczym wysiłkiem, jaki czeka Rafała podczas rajdów.

"Trenujemy pięć razy w tygodniu, przez 1,5 godziny ćwiczymy na orbitreku, a potem, przez około 45 minut robimy trening wzmacniający. Przed wzmacnianiem i po nim robimy rozciąganie".

Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc

20 powtórzeń plus jedno za karę

Na co dzień rozkład treningów wygląda inaczej. "Ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu. Zazwyczaj między spotkaniami biznesowymi Rafała. Na początku godzina na orbitreku, potem godzina treningu wzmacniającego.

Z jakich ćwiczeń składa się trening Sonika? "Robimy dużo ćwiczeń na nogi, z kettlebells, na piłce BOSU, przysiady ze sztangą, martwy ciąg. Ćwiczymy brzuch: wykonujemy skosy z piłką lekarską oraz ręce na bramie z linkami. Bardzo istotne są ćwiczenia na przedramiona" mówi Ada.

"Rafał zawsze wykonuje 20 powtórzeń plus jedno za karę" śmieje się Ada i dodaje, że nie jest ważne rozbudowanie mięśni, dlatego powtórzeń jest dużo, ale nie jest zwiększane obciążenie.

Do tego, trzy lub cztery razy w roku wyjeżdżamy na obozy kondycyjne np. do Miami albo w góry: włoskie Dolomity, Hintertux w Austrii.  Wtedy robimy dwa trzygodzinne treningi. Zaczynamy od porannego biegania (ok. 10 km), później robimy 30 minut rozciągania i zaczynamy trening wzmacniający, siłowy (ok. 45 min.- 1 godz.), a następnie znowu rozciąganie, tym razem 10 minut.

Drugi trening to zazwyczaj marszobiegi na najwyższe szczyty. One trwają nawet 4 godziny. Na koniec odnowa biologiczna: sauna, masaże.

Rafał Sonik Rafał Sonik materiały prasowe

Kondycja na pierwszym miejscu

Trening, który Ada wykonuje z Rafałem nie jest treningiem siłowym, czyli nie ma nastawienia na rozbudowanie mięśni i skupiania się na wybranych partiach ciała. Chodzi przede wszystkim o poprawienie kondycji organizmu i wydolności.

"Objętość mięśni w naszym przypadku jest bez znaczenia. To nawet jest niewskazane, bo zbyt rozbudowane muskuły są dodatkowym obciążeniem podczas jazdy. Mówiąc trywialnie, w moich treningach chodzi o to żebym podniósł 150 razy 30 kg, a nie 130 kg za jednym podejściem" tłumaczy Sonik na swojej stronie internetowej.

Ada Palka dodaje, że potrzebne są przede wszystkim silne i wytrzymałe nogi, bo podczas Dakaru sporą część czasu quadowiec spędza na ugiętych nogach. W takim półprzysiadzie musi również przyjmować ogromne drgania, które dodatkowo obciążają organizm.

Spora część ćwiczeń nakierowana jest na korpus. Ćwiczenia polegają głównie na angażowaniu mięśni skośnych brzucha, mięśni głębokich oraz klatki piersiowej. Brzuch, grzbiet i przedramiona, to w wypadku Rafała podstawa, wspominając też przy okazji o ćwiczeniach równowagi i balansu ciałem, które w nieznanym terenie pełnią równie ważną rolę, co ogólna kondycja fizyczna.

Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc

Trening mentalny równie ważny jak fizyczny

"Kontrolujemy postępy, bo zawodnik może czuć się doskonale i być przez dwa dni w świetnej formie, a potem nagle przychodzi kryzys. Tego chcemy uniknąć" mówi Ada Palka.

"Po Pucharze Świata w 2010 roku trenowałem za dużo i to sprawiło, że od początku na Dakarze 2011 byłem zbyt agresywny. Dobrze jest jechać w czołówce i budować przewagę, ale trzeba bardzo uważać, bo zbyt gorąca głowa to w efekcie wywrotki i kraksy" potwierdza Sonik.

"Trening mentalny ma kolosalne znaczenie, a łączenie go z przygotowaniami fizycznymi zawsze daje najlepsze efekty. W tym czasie mogę nie tylko pracować nad wytrzymałością, ale również mam czas na przemyślenie wszystkich słabych i mocnych stron mojego quada, zespołu i siebie samego. To jest dobry moment, żeby skupić się na eliminowaniu wszelkich możliwych błędów" czytamy na stronie Sonika.

Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc Rafał Sonik, Adrianna Palka, fot. Mateusz Szelc

Ćwiczenia z telefonem w ręce

Jak pracę z Rafałem Sonikiem ocenia Ada Palka? "Z Rafałem współpracuje się bardzo dobrze. Nie boi się dużej intensywności. Jest gotowy na obciążenie, ale słucha też swojego organizmu. Jego mocne cechy to samokontrola, samozaparcie i ambicja."

Jest tylko jedno małe "ale"... "Rafał nie potrafi odłożyć telefonu. A właściwie dwóch telefonów, które zawsze ma przy sobie. Podczas 1,5 godzinnego treningu odbiera 200 wiadomości" zdradza Ada.

Komentarze (2)
'W tej dyscyplinie nie ma wolnego'. Jak wygląda trening Rafała Sonika?
Zaloguj się
  • bonifacy_40

    Oceniono 1 raz 1

    coś nie tak z tymi telefonami ,....mój prezes i ja za jego przykładem uważam ze tyle telefonó świadczy o tym iż podwładni nie są samodzelni i nie ponosza odpowiedzialności ,a to już wina własciciela bo żle rozdzielił zadania

  • migacz do wanny

    0

    "Rafał nie potrafi odłożyć telefonu. A właściwie dwóch telefonów, które zawsze ma przy sobie. Podczas 1,5 godzinnego treningu odbiera 200 wiadomości"
    - za osiągnięcia szacun, za trening też, ale coś mi ten gość psychicznie nie podchodzi...
    Może właśnie dlatego, tzn. takie uzależnienie od telefonu, albo sposób prowadzenia firmy nadaję się do psychiatryka... i mówię to z punktu faceta, który sam też ma firmę, mniejszą, ale staram się "zapominać " o telefonie.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX