Sport.pl

Jak się przygotować do biegu survivalowego? [10 ĆWICZEŃ]

Wiele osób zarzuca biegom z przeszkodami, typu Runmageddon, Survival Race czy Hunt Run, że to tak naprawdę nie są biegi. Faktycznie, w porównaniu z biegami ulicznymi, mało jest tu samego biegania. Najbardziej liczy się tu ogólna sprawność, zwinność i siła. Ja się zatem do takich zawodów przygotować? Radzą i pokazują nasi eksperci, Piotr Tartanus i Magda Jaskółka, twórcy Power Training.
ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Przeskoki

Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń zrobić porządną rozgrzewkę. To znaczy: 12-15 minut truchtu, krążenia ramion, wymachy nóg, krążenia tułowia, skłony. Zwróć uwagę na rozgrzanie stawów kolanowych i nadgarstków.

Zobacz film, jak zrobić prawidłową rozgrzewkę! >>

staraj się doskoczyć kolanami do wyprostowanych ramion swojego partnera. Wykonaj 3 serie po 15 skoków.

No to zaczynamy!

Jedna osoba przyjmuje pozycję planka (brzuch napięty, ustabilizowane łopatki, kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny), a partner wykonuje przez nią przeskoki obunóż, lądując miękko na lekko ugięte kolana. Wykonajcie 3 serie po 20 powtórzeń.

jedna osoba przyjmuje pozycję planka (brzuch napięty, ustabilizowane łopatki, kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny), a partner wykonuje przez nią przeskoki obunóż, lądując miękko na lekko ugięte kolana. Wykonajcie 3 serie po 20 powtórzeńJedna osoba przyjmuje pozycję planka (brzuch napięty, ustabilizowane łopatki, kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny), a partner wykonuje przez nią przeskoki obunóż, lądując miękko na lekko ugięte kolana. Wykonajcie 3 serie po 20 powtórzeń.

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Czołganie

Przyjmij pozycję podporu na dłoniach, brzuch napięty, ciało linii prostej. Partner czołga się pod tobą, a następnie sam przechodzi do podporu. Czołgajcie się na przemian, po 10-15 razy każdy.

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Noszenie

Zarzuć partnera na barki. Jak? Zrób przysiad, wygodnie ułożyć na Twoich barkach  i powoli wstań, pamiętając o utrzymaniu prostych pleców(!). Z taką ?żywą sztangą? pokonaj z nim dystans 50 metrów. Zwróć uwagę, aby brzuch był cały czas mocno napięty, a plecy proste. Powtórz 3 razy.

Zarzuć partnera na barki. Jak? Zrób przysiad, wygodnie ułożyć na Twoich barkach i powoli wstań, pamiętając o utrzymaniu prostych pleców(!). Z taką "żywą sztangą" pokonaj dystans 50 metrów. Zwróć uwagę, aby brzuch był cały czas mocno napięty, a plecy proste. Powtórz 3 razy.

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Piętrowy podpór

Ćwiczenie wzmacniające ramiona i tułów. Brzuchy napięte, głowa w jednej linii z kręgosłupem. Utrzymujcie pozycję tak długo, póki jesteście w stanie zachować prawidłową technikę. Osoby bardzo zaawansowane mogą wykonywać w tej pozycji pompki.

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Podskoki obunóż

Staraj się doskoczyć kolanami do wyprostowanych ramion swojego partnera. Wykonaj 3 serie po 15 skoków.

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Podciąganie

Połóż się pomiędzy nogami partnera, stojącego w lekkim rozkroku. Podaj skrzyżowane ręce, ściągnij łopatki, napnij brzuch i podciągnij się, utrzymując ciało w jednej linii. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Bieg z oporowaniem

podaj dłonie partnerowi stojącemu za Tobą i staraj się biec do przodu. Partner stawia opór. Wykonajcie ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund.

Podaj dłonie partnerowi stojącemu za tobą i staraj się biec do przodu. Partner stawia opór. Wykonajcie ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund.

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Przysiad

stańcie na przeciwko siebie, stopy na szerokość bioder. Podajcie sobie ręce i wykonajcie wspólnie przysiad. Zwróćcie uwagę, żeby plecy i ramiona były cały czas proste. W wersji zaawansowanej można dodać wyskok w górę. Wykonajcie 3 serie po 30 powtórzeń.

Stańcie na przeciwko siebie, stopy powinny być ustawione na szerokość bioder. Podajcie sobie ręce i wykonajcie wspólnie przysiad. Zwróćcie uwagę, żeby plecy i ramiona były cały czas proste. W wersji zaawansowanej można dodać wyskok w górę. Wykonajcie 3 serie po 30 powtórzeń.

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Taczka

zejdź do podporu na dłoniach i podaj obie nogi partnerowi. Przejdź w tej pozycji 20 metrów. Zwóć uwagę, aby brzuch był mocno napięty, a odcinek lędźwiowy zachowywał naturalną krzywiznę. Powtórz 3 razy. W wersji trudniejszej podaj partnerowi tylko jedną nogę, drugą utrzymując w powietrzu.

Zejdź do podporu na dłoniach i podaj obie nogi partnerowi. Przejdź w tej pozycji 20 metrów. Zwróć uwagę, aby brzuch był mocno napięty, a odcinek lędźwiowy zachowywał naturalną krzywiznę. Powtórz 3 razy. W wersji trudniejszej podaj partnerowi tylko jedną nogę, drugą utrzymując w powietrzu.

 

Franek Przeradzkifot. Franek Przeradzki

ćwiczenia w parach ćwiczenia w parach Franek Przeradzki

Przysiad bułgarski

Stań plecami do partnera i podaj mu jedną nogę. Wykonaj w tej pozycji przysiad pilnując, aby kolano było nad stopą i nie uciekało na boki. Zwróć uwagę, aby zachować proste plecy i nie pochylać się do przodu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.