Profil Sport.pl na Facebooku - 96 tysięcy fanów. Plus jeden?
Łukasz Jachimiak: Trzy godziny i 13 minut w środę, trzy godziny i 29 minut w piątek, a w sobotę kolejny mecz. Czy po maratonach z Marią Szarapową i Sarą Errani Agnieszka Radwańska zdołała zregenerować się na spotkanie z Sereną Williams?
Krzysztof Mizera: Prawie siedmiogodzinny wysiłek w ciągu dwóch dni to olbrzymia eksploatacja organizmu. Nie ma sportowca, który mocno by jej nie odczuł. Agnieszka jest znakomicie przygotowana fizycznie, skoro znosi taki wysiłek i jeszcze wygrywa, bo przecież z Errani sobie poradziła, a niewiele brakowało, by pokonała również Szarapową. Z Williams na pewno będzie jej najtrudniej, obawiam się, że ona nie zdąży się zregenerować, bo miała bardzo mało czasu.
Na co konkretnie tego czasu mogło Radwańskiej zabraknąć?
- Chodzi o glikogen mięśniowy. To jest zapas węglowodanów w mięśniach, który stanowi bezpośrednie źródło energetyczne właśnie w takich wysiłkach jak piłka nożna czy tenis. Problem polega na tym, że jeżeli zawodniczka gra przez tyle godzin co Radwańska z Szarapową i Errani, to ten glikogen wyczerpuje się do zera, a jego regeneracja w najlepszym układzie trwa 20 godzin. Jeżeli zawodnik żywi się nie tak, jak powinien, jeżeli nie odpoczywa we właściwy sposób, to ten okres wydłuża się nawet do 48 godzin. Ale załóżmy, że Radwańska ma specjalistę od żywienia i suplementacji, który pomaga jej w tym zakresie. Wtedy zdąży się w większej części zregenerować, ale nie w pełni, bo od jej meczu z Errani do starcia z Williams nie minie przecież doba. Bak paliwa Polki może być pełny tylko np. w 70 proc., bo tempo odnowy glikogenu to ok. 5 proc. na godzinę.
Co dokładnie trzeba zrobić, żeby to tempo nie było niższe?
- Generalnie trzeba jeść jak najczęściej, koniecznie małe porcje, bo jeśli zjemy na jeden raz np. całą pizzę, to i tak do organizmu wchłonie się tylko maksymalnie 40 g węglowodanów na godzinę, a po takim dużym posiłku za kolejną godzinę raczej już nic nie zjemy. Najważniejsze, żeby jeść w ten sposób w ciągu pierwszych sześciu godzin od zakończenia wysiłku, bo wtedy tempo regeneracji glikogenu jest najszybsze.
Problem w tym, że Radwańska swoje mecze kończyła bardzo późno, musiała po nich spać.
- No właśnie, to bolączka wielu sportowców. Nawet jeśli Agnieszka przyjmowała posiłki przez dwie czy trzy godziny po meczu, to i tak jej organizm wchłonął za mało węglowodanów.
A jakie rzeczy powinna jeść, bo chyba nie pizzę, o której pan wspomniał?
- Trzeba jeść węglowodany proste, a więc dobre są banany, warto też zjeść coś słodkiego, co szybko wchłania się do mięśni. W tych dwóch-trzech godzinach zaraz po meczu zawodniczka powinna też przyjmować odpowiednią dawką minerałów, witamin, które pomagają przyswajać węglowodany i wspomagają trawienie. Nie wolno też zapominać o aminokwasach.
Dlaczego?
- One mają bardzo duży wpływ na regenerację mięśni. Po takim maratonach na korcie mięśnie Radwańskiej na sto procent uległy mikrourazom, a więc małym pęknięciom. To towarzyszy sportowcom przy każdym wysiłku długim o wysokiej intensywności. To naturalna, fizjologiczna rzecz. Żeby mięśnie regenerować niezbędna jest podaż węglowodanów, a w szczególności aminokwasów. Zwykle dostarcza się je w postaci suplementów. Aminokwasów jest strasznie dużo, około 300, a 20 ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni. Jeżeli zawodniczka ich organizmowi nie dostarcza, to jej mięśnie będą uszkodzone, osłabione, nie będą wydajne w stu procentach.
Jak dostarczyć tych aminokwasów?
- Najważniejsze są tzw. aminokwasy rozgałęzione, inaczej BCAA i glutamina budująca masę mięśni. One w 80-90 proc. odpowiadają za regenerację mięśni, a dostarcza ich się w suplementach - w kapsułkach, w proszku. To są oczywiście środki dozwolone, które stosują wszyscy sportowcy, a przynajmniej ja nie znam takiego, który by ich nie przyjmował. One są niezbędne szczególnie kiedy rywalizuje się na takiej intensywności jak Radwańska. To jest równie istotne jak nawadnianie. Tu też nie można niczego zaniedbać, bo kiedy w meczu Radwańska traci 1,5 litra wody, to jej wydolność spada o 10 proc. Jeżeli nie przyjmie płynów, to nie zagra najlepiej jak potrafi, nawet jeśli będzie znakomicie przygotowana motorycznie. Dlatego Agnieszka musi się nawadniać przed meczem i dbać o to w trakcie gry. Nie bez przyczyny widzimy, że tenisiści popijają nie tylko wodę, ale też napoje izotoniczne, które dostarczają sód i potas oraz glukozę, czyli związki, których nie ma w wodzie mineralnej.
Co jeszcze Radwańska powinna zrobić po meczu z Errani, by jak najlepiej się zregenerować?
- Do bolących mięśni przykładać lód, który zmniejsza stany zapalne i skorzystać z zimnej kąpieli. Część zawodników w zimnej wodzie zanurza tylko nogi, inni wchodzą do niej cali. Ważne są też masaże, bo one powodują, że mięśnie są rozluźniają, a rozluźnione mięśnie szybciej się regenerują.
Piłkarze narzekają, kiedy muszą grać co trzy dni, a przecież ich mecze zawsze trwają tylko 90 minut. Laikowi wydaje się, że Radwańska męczy się dużo bardziej, a jak widzi to pan?
- W sensie energetyki mięśnia tenis i piłka nożna to podobne dyscypliny, bo uprawiając obie czerpiemy energię z tych samych substratów, czyli z glikogenów. Oczywiście w piłce dużo więcej się biega, bo 10-12 km w trakcie meczu, a Radwańska z Errani przebiegła cztery kilometry. Ale tenis bardziej angażuje całe ciało, tu trzeba pracować mocno ramionami, tułowiem. Wydatek energetyczny może być nawet wyższy niż w przypadku piłkarza, bo ten spala mniej kalorii, grając tylko nogami i sporadycznie główkując. Na pewno wysiłek tenisisty i piłkarza można porównać, a kiedy tenisista gra ponad trzy godziny, jest niewątpliwie dużo bardziej zmęczony niż piłkarz, którego wysiłek trwa 90 minut.
